エクササイズと食事制限で健康的に痩せる方法

ダイエットを順調に進めるためには摂取カロリー・消費カロリーのバランスが重要です。

一方的に食べないとストレス過多になり、運動のやり過ぎも免疫を下げてしまいます。

偏ったやり方ではダイエットも一時的なチャレンジで終わってしまうため、「努力の分散」「我慢の分散」こそダイエット成功の鍵となります。

あなたが理想の体型に近づけるよう、健康的に痩せる方法をお伝えします。

正しい食事制限で10kgダイエットを目指そう

痩せすぎ注意ダンスの好評を受け、同じローハイ形式の最新版「本当に痩せるダンス」を制作しました。

ダイエットを目標値まで到達させる「食事制限」の理想形とは？

本記事は動画概要欄の続きを掲載しているため、できれば概要欄→ブログの順で読み進めてください。

まず１ヵ月のダイエットで何キロ落とせるか

適切な食事制限と有酸素運動を組み合わせることで、１ヵ月でも成果を実感できます。

運動には減量期のストレス発散効果があり、痩せる以外にも快眠・快便など体に良い効能が得られます。

食べたいものを我慢するのも、ひとまず１ヵ月と期間を設ければクリアしやすいです。

無作為にダイエットを行えば、無意識に冷蔵庫を開けてしまうことの繰り返しです。

ダイエットの世界で、がむしゃらはあまり良くないとされています。

それよりも持続性のあるダイエットの方が近道です。

我慢に耐えて３キロ痩せたのに、気が付いたら３キロ増えていた…。なんてことがあったら悲しいですよね。

食べない系のダイエットはこういったリバウンドを繰り返してしまう特徴があります。

美容・健康の観点からも良くありませんので改善しましょう。

まずは１ヵ月、本ページでお伝えするダイエット法をお試しください。

効果が表れれば、うれしくなってもう１ヵ月やるか！と意欲的になれます。

ダイエット成功のためにも、下記の食事ペースで生活してください。

朝と夜にダイエット｜昼は食べて良し

１日３食をベースにした献立なら、

朝食と晩御飯をカロリー制限し、昼はきちんと摂取することを推奨します。

朝ごはんをしっかり食べる説明もよく目にしますが、脳に満腹感を与えるのであれば「昼」が良いです。

起きて間もない時間帯より食事がおいしく感じられますし、お腹が膨らんだ幸福タイム♪を堪能できます。

１日を通して体が１番活発に機能しているのは日中です。

摂取したエネルギーがその日の内に消費されていく食事の取り方を心掛けてください。

あなたの体に蓄えられた体脂肪は、使わず余ったカロリーのかたまりです。

１日で摂取したカロリーは必ずその日に使い切ることです。

夜の食べ過ぎに１番大敵であるため、深夜まで起きていないようにする生活改善こそダイエットのコツといえそうです。

お昼ごはんをきちんと取れば、疲れが溜まってくる午後の仕事も、頭と体にエネルギーが補充され活力を維持できます。

多くの人が間違っているのは、ダイエット中に極端な忍耐体制を取ることです。

リバウンドの原因は食事制限に無理があった反動なので、続かないダイエットならば最初からやらない方がマシなんですよね。

先を急ぐよりも着実に。

ダイエットをする・しないという考え方から継続あってのダイエットという認識を持ちましょう。

１日３食ある内の１食は普通に食べて大丈夫です。

食べてはいけないの考え方では、常にリバウンドの恐怖が伴うことになります。

ムリをなくした方法でも、最初は効果が出やすいのでkg単位で軽くなりますよ。

ダイエットの持続は「脳に一定の満足感を与えること」なので、１日１食は腹８分目までいただきましょう。

残りの２食で減量する食事制限で必ず体は変わります。

朝はダイエットプロテイン・夜は糖質オフ

朝食はダイエットプロテインが手軽です。

最近のプロテインは味も良く、ストロベリー・チョコレート等テイストが選べます。

ダイエットプロテインがあまり好きでなければ、たんぱく質が補給でき腹持ちの良いプレーンヨーグルトで代用してください。

固形物が恋しくなる場合は、おにぎり１つ200kcal程度なら口にしても問題ないでしょう。

朝なのにエネルギー補給しなくて良いんですか？

昼食をきちんと摂る前提なので、ダイエット中は少し抑えた朝食にします。

ちょうどお腹がグーッと鳴って、ハラ減ったぁ～というタイミングで昼食を迎えますので流れを作りやすいです。

夜ごはんは糖質を中心にカットします。

ほとんどのご家庭で主食はお米だと思いますので、お茶碗によそるお米の量を半分～1/3まで減らします。

ぜひやって欲しいのが「小さなお茶碗」によそること。

視覚ってスゴイ大事で、本当は小盛なのに器が小さいと普通盛りに見えて少なさをカバーしてくれます。

こういう知恵も、どんどん取り入れていきましょう！

まったく炭水化物を摂取しない糖質制限もありますが、おすすめしません。

糖質制限も、極端なやり方をすると失敗しやすくなります。

極端なやり方で成果を期待すると、同時に体や精神に負担をかけることになります。

それに炭水化物ダイエットは危険という意見もあるほか、食費も上がってしまいがち。

健康面からも炭水化物は適量摂取した方が良いです。

飲み物は水やお茶をメインにします。

運動時はスポーツ飲料水もありですが、ポカリスエットのような糖質の多いドリンクは水で薄めてください。

水分補給は基本「水」です。

コーラ500ml・１本のカロリーはおにぎり１つを超えていますので、うっかり水分補給でダイエット効果をチャラにしてしまわぬよう注意してください。

ここまでの説明通り実践すれば１日700～800kcalの摂取制限ができます。

痩せるために食べるのを我慢するのも、この程度で十分です。

ダイエットの基礎知識　体脂肪は１キロ何キロカロリー？

体脂肪を１キロ減らすためには７２００kcalの食事制限が必要です。

朝と夜で１日あたり700-800kcalの制限を課した体は、１ヵ月でちょうど３キロのダイエットになります！

運動嫌いも勇気がみなぎりますね！

運動を取り入れなくても、ここに書いたダイエット方法ですでに毎月３キロ痩せていきます。

正しい知識を身に付けておくと、適切な食事制限で３ヵ月１０キロのダイエットだって実現可能です。

これに運動も追加すれば、さらにダイエット効果が上がります。

「痩せさえすれば綺麗な体型になれる」

「筋肉は付けたくない」

「痩せれば痩せるほど良い」

これらはネットで散見される意見です。

理想の体型は人それぞれですが、

美しい肉体にある程度の筋肉組織は必要ですし、痩せただけの体は骨っぽく不健康にも見えます。

ダイエットのモデルになっている綺麗でセクシーな肉体。

そこそこの筋トレをしてあの体です。

筋トレでなくても、運動による筋肉刺激くらいは与えてください。

基礎代謝を上げて痩せやすい体に変えることはもちろん、美肌効果、シェイプアップもでき一石三鳥です。

汗と一緒に老廃物も体外に排出できます。

運動すると筋肉が付いてしまうと心配される女性が多いですが、筋肉はそう簡単に付くものではありません。

このページに貼ってあるエクササイズ動画にも自重のスクワットがありますが、消費カロリーを増やし引き締め効果があるくらいです。

運動嫌いな方も、音楽に体を乗せたダンス運動は楽しいですよ。

動画を再生して１セットやってみてください。

終わったあとの爽快感は、食事制限のストレスを発散させてくれます。

1日30分のダイエット運動で体脂肪をそぎ落とす

食事制限だけでも痩せていきますが、運動を取り入れることで肉体は健康的に仕上がります。

ダイエット効果を高める上で、１日３０分の有酸素運動をおこなってください。

とはいえ、運動をまったくやってこなかった入門者がいきなり３０分は大変です。

体が疲労すると免疫力が低下しやすく、極度の筋肉痛や肉離れが起こる可能性があります。

入門者は１日１０分を目標にし、体の様子を見ながら少しずつ運動時間を増やす流れをおすすめします。

最終的に１日３０分を日課にできたら、逆に太るのが難しくなってくると思います。

ユーチューブから下記を検索します。

「本当に痩せるダンス」

「痩せすぎ注意ダンス」

「痩せるなら絶対コレ」

この３本を見つけブックマークしておきます。

１回ずつこなして丁度３０分。

消費カロリーは下記リンクから確認できます。

エクササイズのダイエット効果と消費カロリー

ここでは１本110kcal×3=330kcalとしてダイエット効果を算出します。

30日で掛け算をすると 330×30=9900kcal

１ヵ月で1.375キロのダイエット。

運動によるダイエット効果は食事制限よりも時間がかかります。

その代わり、基礎代謝が上がり長期的なダイエット効果が期待できます。

運動は気長に続けていくものであり、習慣付けていくことが望ましいです。

食事制限と１日３０分のエクササイズで、合計３ヵ月で１３キロのダイエットができます。

体脂肪１キロが７２００キロカロリー。そこからの計算で理屈では１３キロ痩せることができます。

人間も完璧な生き物ではありませんから、ときおり間食してしまうとしても、

ここに書かれた通り熟せれば１０キロくらいはダイエットできます。

ダイエットも我慢に耐えかねると弱さが出てしまいがち。

どうしても我慢が効かず、深夜に冷蔵庫に向かってしまった体験談も多いです。

ダイエット期間中に何回かはそういうことが起こってしまっても、すぐに自分を立て直しましょう。

１ヵ月の我慢が、１日の暴食で台無しになることはありませんから。

うっかりナシで１３キロいけるプランには、夢があります。

現在の体重から１３キロを引いてみてください。

思いを固められるかどうか。

一時的に追い込むタイプの人はまず成功しません。

目標達成しても時間の経過で戻してしまうのがオチです。

持続できる範囲でおこなうこと。

今日は覚悟を決める日として過ごし、明日から取り組んでみましょう。

買い出しの際も買い過ぎず、本当に買うべき食材をカゴに入れましょう。

そして最後に、外食を利用される際の豆知識を書いておきます。

忙しいときは外食で済ますものですが、ダイエットにマイナスな食べ方をしてしまいがちです。

外食はダイエットに大敵というわけではありません。

メニュー選びが重要なので、下記を参考にしてください。

実はヘルシー　牛丼で安上がりダイエット

外食を利用する際、ちょっとした意識でダイエットを加速させることができます。

庶民の味方「牛丼」は安くて低脂肪でもある減量メニューです。

ダイエット中の場合、(吉野家の場合なら)アタマの大盛り(並)を汁追加ナシで注文します。

カロリー高めと思いがちな牛丼ですが、つゆだくにさえしなければ非常にヘルシーでありダイエット中も利用できます。

ちょっと勿体ないですが、夜の外食ではご飯を少し残した方が良いかもしれません。

ランチであれば、午後のエネルギーになりますので炭水化物も通常通り摂り込みましょう

マクドナルドもメニュー次第ではダイエット中に利用できます。

絶対にＮＧなのはポテト・揚げ物・マヨネーズ系の味付けがしてあるハンバーガーです。

マクドナルドに行くなら、１番安いハンバーガーやチーズバーガーがおすすめ。

ピクルス・ケチャップ・オニオン。

脂質少なめ、しかも安上がり。

チーズバーガーもギリギリセーフです。カロリーは少し上がってしまいますが、チーズは悪ではありません。

ファーストフードで不健康なイメージのあるハンバーガーショップも、注文内容次第ではダイエット中も利用できます。

回転寿司もネタを自由に選べるため、高たんぱく・低脂肪のマイメニューをオーダーできます。

何皿食べるかでカロリー調整もしやすく、ダイエット中も家族で一緒に食事できますね。

まぐろ・イカ・貝類・青魚など、高たんぱく・低脂肪にしながらも品目は増やすようにしましょう。

食事制限中はいかに必要な栄養素を確保できるかの勝負。

色々なネタを少しずつ食べられるため、回転ずしはダイエッターの味方です。

ケーキなどデザート類にも手が伸びてしまいそうになりますが、

それを食べてしまったらエクササイズ２～３本が帳消しになってしまいます。

どうしてもの場合、たまにであれば頑張っている自分へのご褒美で。

摂取カロリーと消費カロリーの合算で勝負

食事制限と有酸素運動を組み合わせれば、劇的なダイエット効果を得ることができます。

あとはあなたのやる気次第。

毎年、夏になると薄着になり、人からじろじろと体型を見られる気が抜けないシーズンがやってきます。

自慢げに肌を露出している通行人に静かなる嫉妬・落胆を感じる季節。

ダイエットは開始してから実感するまで期間がありますので、前もって進めておくべき。

数か月後に１０キロ痩せた自分を想像してください。

あなたの人生は、あなたが主役です。

もっと輝いてください。

納得のいく自分になりましょう。

１度きりの人生、今からでも変えられるその価値を考え、体を１番良い状態に仕上げてください。

自らの意志も持って手にした幸福を想像し、自分を奮い立たせてください。

今まで生きてきた中で感じてきた劣等感、悔しい出来事を思い出し、

もう２度とそういう気持ちにはなりたくない！と奮起できれば希望を持てます。

悩んでいるのはあなただけではありません。

エクササイズ動画の再生回数をご覧ください。

みんな理想に近づくため今日も頑張っているのです。

みんなで明日へ駆け足！