ダイエットを成功に導く食事制限のやり方とコツ

痩せすぎ注意ダンスの好評を受け、同じローハイ形式の最新版「本当に痩せるダンス」を制作しました。

ブログへのアクセスありがとうございます。

上の動画みたいなダイエットエクササイズを公開しているインストラクターです。

いつもは運動で痩せるための基礎知識を解説しているブログですが、

今回は３ヵ月で１０キロという目標を達成させるため「食事制限のコツ」と知っ得知識を惜しみなく伝授していきます。

この記事は動画概要欄の続きとなるため、概要欄→ブログの順でお読みください。

３ヵ月で１０キロのダイエットに挑戦してみよう

１ヵ月３キロペースのダイエットは、とてもハードそうな先入観があります。

しかし、適切な食事制限とダンスなど有酸素運動を組み合わせれば達成できます。

ダイエットのための運動も、減量期のストレス発散効果があり、快眠・快便など体に良い効能も得られます。

食べたいものを我慢するのも１週間くらいなら多くの人がクリアできます。

しかし数ヵ月の期間ではどうでしょう。

限界がきて、冷蔵庫に手を伸ばしてしまう…。そして悲しくなる。

正しいやり方も知らず、無作為にダイエットをおこなえばこの繰り返しです。

３キロ痩せたのに、すぐに３キロ増えてしまう。

こういったリバウンドを繰り返せば、美容・健康の観点からも良くありません。

真剣に自分と向き合おうとしている人をいつも応援しています。

力になりたいと思い、ダイエット動画の制作が始まりました。

このページも、みなさんに役立つ情報をお届けしたく用意しました。

ダイエットを成功に導くための食事制限方法とコツを詳しくお伝えしますので、明日からでも生活に取り入れていきましょう。

外食をよく利用される方にも、記事の終盤でダイエットを促進できるメニュー選びをご紹介します。

朝と夜にダイエットメニュー　昼は食べて良し

１日３食をベースにした献立として、朝食と晩御飯をカロリー制限し、昼はきちんと摂取するプランを推奨します。

朝ごはんをしっかり食べる説明もよく目にしますが、脳に満腹感を与えるのは「昼」が良いです。

１日を通して、体が１番活発に機能しているのは日中です。

起床間もない時間帯よりも食事がおいしく感じられますし、お腹が膨らんでつかの間の幸福タイム♪を堪能できます。

そのエネルギーはその日の内に消費されていくところも利点です。

疲れが溜まってくる午後の仕事も、頭と体にエネルギーが補充され活力を維持できます。

多くの人が間違っているのは、ダイエット中に極端な忍耐体制を取ることです。

リバウンドの原因はムリのある食事制限にあります。

続かないダイエットならば、最初からやらない方がマシ。

１日３食ある内の１食は普通に食べて大丈夫です。

脳に一定の満足感を与えることも大事ですから、１日１食は腹８分目までいただきましょう。

ランチタイムは適度な満腹感を得られるまで栄養を補給しましょう。

一般的な生活ではない方もいるでしょうから、

その場合は１日起きている時間帯で一般人の昼にあたるタイミングが食べ時とお考えください。

朝はダイエットプロテイン　夜は糖質をオフ

朝食はダイエットプロテインが手軽です。

最近の商品は味も良く、ストロベリー・チョコレート・バナナ等、テイストも選べて飽きません。

ダイエットプロテインでなくてもヨーグルトで代用できます。

固形物が恋しくなる場合は、おにぎり１つ200kcal程度なら口にしても問題はないでしょう。

朝なのにエネルギー補給はしなくて良いの？

昼食できちんと食事をとる前提ですので、ダイエット中は少し抑えた朝食にします。

寝坊をしたとき、ほとんど飲まず食わずで家を飛び出した経験くらい誰にでも１度はあるでしょうが、

そのとき、体がどうかなりましたか？

しいて言えばお腹が空くのが早かったくらいですよね。

ちょうどお腹がグーッと鳴って、あーハラ減ったぁ～というタイミングで昼食を迎えますので良い流れを作りやすいです。

夜ごはんは糖質をカットします。

ほとんどのご家庭で主食はお米だと思いますので、お茶碗によそるお米の量を半分～1/3まで減らします。

ぜひやって欲しいのが、小さなお茶碗を用意することです。

視覚的な少なさをカバーしてくれます。

こういう知恵も、どんどん取り入れていきましょう。

まったく炭水化物を摂取しない糖質制限もありますが、おすすめしません。

極端なやり方で成果を期待すると、それは同時に体や精神にも極端な負担をかけることになります。

それに炭水化物ダイエットは食費も上がってしまいがち。

健康面からもお米を1/2～1/3杯くらい食べてください。

飲み物は水やお茶をメインにし、運動時はスポーツ飲料水。

ポカリスエットのような糖質の多いドリンクは水で薄めてください。

このように朝と夜を食事制限し、昼は一食きちんと食べる。

水分補給は基本「水」です。

これで１日700～800kcalの摂取制限ができます。

ダイエットの基礎知識　体脂肪は１キロ何キロカロリー？

３ヵ月で１０キロということは、１ヵ月で３キロ痩せていくペースが目標なわけですが、

体脂肪を１キロ減らすためには何キロカロリーを抑えれば良いのでしょうか。

体脂肪を１キロ減らすためには７２００kcalの食事制限が必要になります。

ということは、朝と夜で１日あたり700-800kcalの制限を課した体は、１ヵ月でちょうど３キロのダイエットになります！

おお！

運動嫌いも勇気がみなぎりますね！

運動を取り入れなくても、ここに書いたダイエット方法ですでに毎月３キロ痩せていきます。

ダイエットに対する正しい知識を身に付けておくと、このようにムリのない適切な食事制限で３ヵ月１０キロのダイエットを成功させることができます。

とはいえ、やはり運動もした方が良いです。

「痩せさえすれば綺麗な体型になれる」

「筋肉は付けたくない」

「痩せれば痩せるほど良い」

これらは思い込みです。

理想の体型は人それぞれですが、

美しい肉体にある程度の筋肉組織は必要ですし、痩せただけの体は見栄えせず不健康にも見えます。

よくダイエットのモデルになっている女性美のある綺麗でセクシーな肉体。

あれはそこそこの筋トレをしないと完成しません。

せめて筋トレでなくても運動による筋肉刺激は与えてください。

基礎代謝を上げて、痩せやすい体に変えることはもちろん、美肌効果もありシェイプアップもでき一石三鳥です。

汗と一緒に老廃物も体外に排出できます。

運動すると筋肉が付いてしまうと心配される女性が多いですが、筋肉はそう簡単に付くものではありません。

上のエクササイズ動画にも自重のスクワット・ランジの筋トレがありますが、

あの強度で回数も２０回程度。消費カロリーを増やし引き締め効果があるくらいです。

運動嫌いな方も、「ダンス運動」は楽しいですよ。

お初の方も、ぜひ動画を再生して１セットやってみてください。終わったあとの爽快感はストレス解消にも持ってこいです。

１日３０分のダイエット運動で体脂肪をそぎ落とす！

食事制限だけでも１ヵ月３キロ痩せていきますが、運動を取り入れることで肉体は健康的に仕上がります。

ダイエット効果を高める上で、１日３０分の有酸素運動をおこなってください。

とはいえ、運動をまったくやってこなかった入門者がいきなり３０分はＮＧです。

極端に体が疲労すると免疫力が低下し体調を崩してしまったり、極度の筋肉痛や肉離れが起こる可能性があります。

入門者はまず１日１０分を目標にし、体の様子を見ながら少しずつ運動時間を増やす流れをおすすめします。

最終的に１日３０分を日課にできたら、逆に太るのが難しくなってくると思います。

ユーチューブから下記を検索します。

　

「本当に痩せるダンス」

「痩せすぎ注意ダンス」

「ハイインパクト」

　

本当に痩せるダンスはこのページに貼ってありますので、残り２本を見つけブックマークしておきます。

この３本を１回ずつこなして３０分ちょい。

消費カロリーは下記リンクに計算方法があります。この記事を読み終えたあとにアクセスしてください。

エクササイズのダイエット効果と消費カロリー計算方法 ｜ ダンサーゆーすけ

ここでは１本110kcal×3=330kcalとしてダイエット効果を算出します。

１日330ですから30日で掛け算をすると 330×30=9900kcal

１ヵ月で1.375キロ痩せることになります。

多くの場合、最初の１ヵ月目は極端に体重が減ると思います。

動画のコメント欄には、３回やったら１キロ減った！とか１週間で２キロダイエットできました！という喜びの声があります。

これは体脂肪以上に、体内の水分が外に出た状態です。

体重制のある格闘技、例えばボクシングでは計量に合わせて減量に励みます。

体脂肪がすでにそぎ落とされている肉体をさらに軽くするため、選手たちは体の水分を抜きます。

計量をクリア後、わずか数日で何kgも体重を戻す選手が多いですが、

それだけ水分痩せは元にも戻りやすく、水分が抜けた状態を正式なダイエット(痩せた☆)と考えるべきではありません。

体脂肪を減らすことが本当のダイエットです。

１日３０分の運動を取り入れると、最初の１ヵ月は1.375キロどころではなく、その２倍くらい体重が減る場合が多いです。

でも１ヵ月目はうかつに喜ばないでください。２か月目からはそのペースでは落ちなくなります。

運動によるダイエット効果は食事制限よりも時間がかかります。

その代わり、基礎代謝が上がり長期的なダイエット効果が期待できます。

運動は気長に続けていくものであり、習慣付けていくと良いです。

食事制限と１日３０分のエクササイズで、合計３ヵ月で１３キロのダイエットができます。

体脂肪１キロが７２００キロカロリー。そこからの計算で理屈では１３キロ痩せることができます。

ここに書かれた通り熟せれば、本当に１０キロ以上ダイエットできます。

でも人間というのは、弱さが出てしまうものなんです。

たまに、どうしても我慢が効かず、深夜に菓子パンをモグモグ。

人付き合いでやむを得ず、ビールを１杯だけ…と思ったらべろんべろんになるまで飲んでしまったぁ、等。

３ヵ月もあれば、何回かはそういうウッカリが起こるものです。

そこを考慮した上で、３ヵ月で１０キロダイエットという設定です。

うっかりナシなら１３キロいけるプランです。夢があるでしょう。

自分に厳しくなれるかどうか。

一時的に追い込むタイプの人はまず成功しません。

ダイエットをしながらの３ヵ月は結構長いです。

持続できる範囲でおこなうこと。

今日は覚悟を決める日とし、明日から！取り組んでみましょう。

そして最後に、外食を利用される際の豆知識を書いて終わりになります。

外食はダイエットに大敵！？

いや、そんなことはありません。

メニュー選びが重要なので、下記を参考にしてください。

実はヘルシー　牛丼で安上がりダイエット

外食を利用する際、ちょっとした意識でダイエットを加速させることができます。

庶民の味方　吉野家　すきや　松屋

牛丼は安くて何気に低脂肪な減量メニューです。

ダイエット中の場合、(吉野家の場合なら)アタマの大盛り(並)を汁ナシで注文します。

ポイントは汁ナシと店員さんに伝えること。

実はカロリー高めと思いがちな牛丼ですが、汁が無ければ非常にヘルシーでありダイエット中も利用してＯＫです。

やたらご飯ばかり量が多いため、アタマの大盛り(並)を汁ナシで頼みます。卵やおしんこもセットでどうぞ。

僕ならご飯と牛皿で注文すると思います。丼ではなく分かれている形式ならいちいち店員さんに汁ナシとか言わなくて済みます。

ランチはこれで良いと思います。

食物繊維など不足しがちなため、晩御飯はサラダなど栄養のバランスを考えていきます。

次にマクドナルド。

マクドナルドもメニュー次第ではダイエット中も利用はできます。

絶対にＮＧなのはポテトと、揚げ物にさらにマヨネーズ系の味付けがしてあるハンバーガーです。

絶対に食べちゃダメです。

マクドナルドに行くなら、(あまり美味しくはないけど)１番安いあのハンバーガーを２つとコーヒーやウーロン茶などカロリーの少ないドリンク。

ピクルス・ケチャップ・オニオン。そして薄っぺらいお肉。

だけど脂質少なめで安上がり。３００円ランチでお財布にやさしいです。

チーズバーガーもギリギリセーフです。カロリーは少し上がってしまいますが、チーズは決して悪ではありません。

ファーストフードで不健康なイメージのあるハンバーガーショップも、注文内容次第ではダイエット中も利用できます。

次に、スシロー　くら寿司　はま寿司　カッパ寿司

いつの時代も人気の回転寿司チェーン。

こちらもネタを自由に選べるため、高たんぱく・低脂肪のマイメニューで利用しましょう。

何皿食べるかでカロリー調整もしやすく、家族で一緒に食事できます。

まぐろ・イカ・貝類・青魚など、できるだけ品目を増やすようにしましょう。

というのも、食事制限中はいかに必要な栄養素を確保できるかも重要だからです。

色々なネタを少しずつ食べられるため、回転ずしはダイエッターの味方です。

こちらも揚げ物やデザートには手を出さないようにしましょう。

エビ天寿司やケーキなど、タッチパネルに手が伸びてしまいそうになりますけど、

それを食べてしまったらエクササイズ２～３本が帳消しになってしまいます。

大人の女性であれば、６皿までにしましょう。

何を食べるか、じっくり吟味して厳選しましょう。

なんせダイエット中は食べられる枚数に制限があります。

一口 一口、味わって、幸せな時間をかみしめてください。

ダイエット中もそういう幸福感がないと断念してしまいます。

３食のうち、昼に摂取したカロリーはその日の内に消費できますので心配いりません。

かつや　てんや　等、

揚げ物は総合的にＮＧです。

どうしてもの場合、１ヵ月に１回まで、頑張っている自分へのご褒美でどうぞ。

今回はここまで。

食事制限と有酸素運動を組み合わせれば、劇的なダイエット効果を得ることができます。

あとはあなたのやる気次第。

３日坊主、１週間坊主なら無意味ですからやるべきではありません。

心の決心が付くまでに少し時間がかかる場合もあるでしょう。

夏になると薄着になり、人からじろじろと体型を見られる苦痛のシーズンがやってきます。

自慢げに肌を露出している通行人に静かなる落胆を感じる季節。

夏を前にした５月からのダイエットはモチベーションを持続しやすく、個人的におすすめです。

体も動かしやすく、運動でのダイエットもおこないやすい気候があなたのダイエットライフを後押ししてくれます。

数か月後に１０キロ痩せた自分を想像してください。

あなたの人生は、あなたが主役なんです。

もっと輝いてください。

納得のいく自分になりましょう。

１度きりの人生、その価値を考え、体を１番良い状態に仕上げるのです。

自らの意志も持って切り開いた先に待っている様々な幸福を想像し、自分を奮い立たせてください。

今までの人生の中で感じた劣等感、悔しい出来事を思い出し、もう２度とああいう気持ちにはなりたくない！と奮起するのです。

悩んでいるのはあなただけではありません。

動画の再生数を追っていけば分かります。みんな、理想に近づくため今日も頑張っています。

動画から同志の存在を感じてください。そして一緒に３ヵ月１０キロダイエットにチャレンジするのです！

今日のたすきを、明日につなぐ。

さぁ、みんなで明日へ駆け足だ！

この記事を書いた人

著者：ダンサーゆーすけ
職業：ダンスインストラクター

１６００万回再生された痩せすぎ注意ダンスで世間から注目され、日本テレビ「ヒルナンデス」をはじめ雑誌等メディアから活動を紹介される。

「ゆーすけのダイエット動画」「ゆーすけのダンス講座」チャンネルで全国向けに良質なレッスン動画を無料配信中。

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