1ヶ月で3kgダイエット｜簡単に痩せるエクササイズ

「ゆーすけのダイエット」チャンネル連動ブログへようこそ。

新作のエクササイズを公開しましたので、

今回は下に貼ったエクササイズ動画を活用しながら1ヶ月で3kg痩せる方法を解説します。

簡単な運動で効果的に痩せるダイエット動画

みなさんの中には、運動が好きな方と嫌いな方がいらっしゃると思います。

運動が好きな方には、「食事制限はしないでエクササイズだけで１ヵ月３キロダイエットする手順」

運動があまり好きでない方には、「食事制限と運動を組み合わせて目標を達成させる手順」の２種類を紹介します。

自分に当てはまる方法を選んで、まずは体重を３キロ減らすべく動き出しましょう！

(女性で)５０キロ未満の人はすごく太っているわけではないので、３キロ減が目標として適切です。

それ以上、例えば７０kgや８０kgある方であれば、１ヵ月で５キロくらい一気に落とせるかも知れません。

特に運動を日ごろからしていない人はエクササイズ１ヵ月目は効果が出やすいため、あなたの頑張りによっては１ヵ月で相当良い成果を出せるのではないでしょうか。

上記のエクササイズはハイインパクトは収録しませんでしたが、ローだけでもしっかり脂肪燃焼できるように手の動作とバリエーションを増やし、

さらにスクワットとランジという筋トレをおこない基礎代謝をアップさせるメリット多めなダイエットプログラムとなっています。

アパートやマンション暮らしでハイインパクトができなかった人も、今回のエクササイズで誰にも知られずガンガン痩せてください。

エクササイズ運動だけで１ヵ月３キロ痩せる

先に注意を促しておきますが、ダイエットに成功して１ヵ月で３キロ痩せたとしましょう。

そこで気が抜けてしまい自分を甘やかしたら、１ヵ月で３キロのリバウンドも起こり兼ねません。せっかく減らせても、その後にまた増えてしまえば努力が水の泡となって消えます。

１ヵ月に３キロというのは実現しやすいペースなので、あとは気を抜かないようにだけ気を付けましょう。

そしてダイエットの基礎知識ですが、体脂肪は１キロあたり7200kcalあります。

1ヶ月3kgダイエットしますので、30日で21600キロカロリー。

食べるのが大好きだから食事制限はしたくない！という場合、１日あたり720kcalを運動で消費していけば１ヵ月３キロ痩せる計算になります。

目標が明確になりましたね。エクササイズ運動だけで勝負するなら「１日７２０キロカロリー」です。

動画の優れている点は、天気に関係なくおこなえるところ。それに忙しい日も合間をぬって運動できるため持続しやすいです。

このページに貼ったエクササイズ１回の消費カロリーは95～140kcalです。

開きがあるのは、体型・動きの大きさによって変わるためです。大柄で筋肉質な方なら140以上だと思いますが、ここでは真ん中をとって120kcalとして、運動だけで１ヵ月３キロ痩せる計算をしていきます。

１日７２０カロリーだから、720÷120=6　１日６セットをおこなうことで、30日で3kgの体脂肪を落とすことができます。

げげっ！６回も。。。と思った方にちょっぴり良い話。

運動＋筋トレで基礎代謝は確実に向上していますので、何もしていない時間帯の燃焼率も上がっています。痩せやすい体、太りにくい体ってやつです。

ここでは機械的に計算していますが、基礎代謝率まで含めて考えれば、６回もやっていれば３キロどころではないでしょう。まずは１週間後に体重を計り、１か月後の見立てをしてください。

実際は４～５セットくらいでも目標は達成できると思います。２ヵ月目はどうか分かりませんが、１ヵ月目は体重を落としやすいので、とんとん拍子で進められる人が多いと思います。

運動と食事制限で1ヶ月3kgダイエットする方法

運動だけだと、確実性を求めるなら１日６セットです。一気にこなせば１時間ちょいで終わりますが、できれば３×２セットに分け、朝・夕とか、昼・夜におこなう方が良いと思います。

６回はムリです。という方は、運動と食事制限を５：５でおこなうダイエットに頭を切り替えてください。

エクササイズが１日３回でOKになる！これなら楽チンに感じますね。

だけどその分、大好きな食事をちょいと減らす必要があります。

いろいろなダイエット法がありますので、みなさんがお好きなやり方を選べば良いと思いますが、ここでは僕が推奨する「夜ご飯の炭水化物ダイエット」を教えます。

至って簡単です。夜はお茶碗にご飯を半分にするだけ。

ダイエット生活にありがちな、家族のみんなとは別の献立を用意するような面倒は一切ナシ。家族団らん食事を楽しめます。

お茶碗の大きさによりますが、サトウのごはん１パックが294kcalなので、一般サイズのお茶碗１杯で350-400kcalになるでしょう。

夜ご飯の盛りを1/2にすることで、175-200kcalです。

ここにもう１つ、１日を通しての水分補給はカロリーゼロを選びます。基本的はお茶か水です。どうしても甘い飲み物が摂取したいときはダイエットシュガー飲料でも大丈夫です。

但し、アスパルテームやスクラロースなどの人口甘味料を摂取し過ぎるとお腹を下すことがあったり、健康上良くないという声も聞かれるため、ほどほどにしてください。

運動時のスポーツドリンクは糖分が100mlあたり４ｇまでものをチョイスしてください。または水で薄めて２～４％の当分濃度に調節してください。

水分からの糖質摂取を抑えることで１日あたり150～200kcal。

コーラ500mlでおよそ250kcalもありますので、ジュース類をよく口にする方の場合、ご飯の量を減らさなくても飲み物だけで食事制限をクリアできてしまう場合もあるでしょう。

こうして運動と摂取制限を１ヵ月続け、まずは３キロのダイエットを達成させてください。

エクササイズ動画は過去の作品を一覧でこの下に載せてあります。ユーチューブからは観ることのできない限定公開動画も含まれています。

１本だけだと確実に飽きますので、３本くらいでローテーションを組むと３０分の運動が楽しく感じられると思います。

今後、踏み台昇降のダイエット運動「ステップエクササイズ」もアップ予定なので、そちらも併せてお楽しみに。以上、動画主でした♪