練習方法を知りたい
はじめて三点倒立をおこなう入門者に、やり方を分かりやすく解説します。
怖い・できない対処法
頭を付け、足を浮かそうにも怖くなってしまったり上手くいかないときのコツを教えます。
後ろに倒れてしまう
バランスが取れず後ろに転んでしまう原因を特定し、解決に繋がるようアドバイスします。
三点倒立のやり方・練習方法・できない時のコツまで分かる攻略ページです。
練習前に知っておいた方が良い予備知識も併せてお伝えします。
あなたでも絶対にできます！
三点倒立は家の中で練習できますので、集中して取り組める環境で習得を目指しましょう。
３点倒立のやり方・練習方法
頭と両手の３点でバランスを取る「三点倒立」
力は必要最低限あればできますが、バランスを取るのが難しい種目です。
初心者は三点倒立くらいすぐできると思いがちですが、
脚を頂点で維持する感覚をつかむまでは何度も後ろにすってんころりんを繰り返すはずです。
もしあなたがその状態にあったなら、まずは上に貼ったハウツー動画をご覧ください。
独学では、間違ったやり方を実践している可能性があるためです。
見本演技を観るだけでイメージトレーニングができますし、客観的に見て自分の間違いに気付くこともあります。
できないときこそ、焦らずその原因を探るところから始めましょう。
三点倒立は危険ですか？
三点倒立は、正しいやり方や注意点を知らないまま実践すると危険を伴う場合があります。
そのため、(大げさかもしれませんが)三点倒立の練習は危険と隣り合わせである認識を持ち、慎重に慎重を重ねて練習すべきです。
顔が赤くなる・目が充血する・頭が痛い・クラクラする。
このような異変を感じたら一旦練習を止め、症状がなくなるまで体を休ませてください。
首にも負荷がかかるため、頭の角度に気を付けないと後になって痛くなるようなケガに繋がってしまいます。
また後ろに倒れる際、背中から落ちると一時的に息が止まったようになる場合があります。
安全対策として後ろや横に倒れても苦しい思いや怪我をしないよう、ジョイントマットなどのクッションを敷いてください。
お金をかけない方法なら敷布団の上もできなくはないと思いますが、手が滑ったりしないよう注意してください。
家族の敷布団を集め、四方八方クッションで固めるとか。
できれば手を付く場所は、ずれない・すべらないが理想です。
ベッドのような柔らかい場所で練習するのはおすすめしません。
練習してもできない時
手と頭を付け、脚を浮かし(軽く振り上げ)、
バランスを取ろうとした途端コロンと後ろに転がってしまう。
あ！倒れちゃう！と気付いたときには時すでに遅し。脚は後方にあり倒れていってしまう。
このような状態は、今から教えるコツで解決できる期待があります。
後ろに転ぶのが怖くて足を伸ばせなくなるような、心理的に負けてしまう前に読んでおいてください。
簡単と思っていた人ほど、予想しなかった出来事に地団太を踏むのが三点倒立です。
バランス力はその後の逆立ち練習にも良い効果を発揮することからマスターしておきたいところ。
練習のアドバイスは動画内でもしていますが、
ありがちな失敗例とその対処法を２つピックアップして、解決策をお伝えします。
足が浮かない時の対処法
画像のような状態から足が…足が…浮かない！！！
三点倒立あるあるです。
多くの人たちが、その難所を打破して習得に向かっています。
あなたもその中の１人になりましょう！
初心者の場合、頭を床に付けていざ勝負と思いきや、足が地面から離れてくれず「アレ？」となりがち。
そんなとき、足をなんとか浮かそうと地面を蹴るように助走をつけると、今度は後ろにびたーん！と背中を打ってしまいます。
非常によく見るケースであり、成功を急ぎ過ぎている感が否めません。
熟練者は倒立のように蹴り上げても頂点でぴたり止められるから問題ないのですが、
入門者はそれがまだできない状態なので、慎重に安全第一で練習してください。
足が浮かせられない時、どうしたら良いのか。
その答えは、背筋をまっすぐに伸ばすことです。
原因は背中を丸く猫背のような姿勢で三点倒立を練習しているからであって、
背筋を伸ばしお尻をてっぺんに向けるようにすると自然と足は床から離れていきます。
体勢の修正にはスマホの自撮りが１番です。
真っすぐやってるし！という方。案外、丸まっているかもしれませんよ？
バランスが保てない時の対処法
足を浮かしたあとはその脚を上に伸ばすわけですが、
慣れていないと、どこがてっぺんなのか感覚的に分からず、後方に転がってしまうんですよね。
三点倒立は、完成形も手のある側に脚の傾斜は若干付くものですが、
脚を天井に向けて伸ばした途端に後ろに倒れてしまう原因は手の置き位置に問題があるためでしょう。
女性の場合は腕の力が男性と比べ強くないため、支える力が不足している場合もありますが、
それでもバランスを保つことで成功しますので頑張ってみましょう。
手の置き位置は、頭と両手を結ぶ線を少し横に太った三角形にするのが理想です。
てっぺんで維持できず後ろに倒れてしまう原因で１番多いのは、両手を頭の真横付近に置いていることです。
この場合、左右のバランスは取りやすくなりますが、前後が難しくなるため、
あっヤバい！(後ろにいっちゃう！)と思った時点でもう間に合わないはずです。
手の置き位置を研究してみましょう。
横過ぎず、前過ぎず、少し横に太った三角形を意識してください。
上手くバランスが取れるポジションさえ見つかれば、三点倒立の完成まであともう少しです。
コツさえ掴めば上手くいく
動画でやり方を学び、文章からコツを得て、
あとは１番大事な練習環境を整えましょう。
倒れたときにぶつかってしまう物はないか。
あればもちろん片付けてスペースを確保します。
真後ろに倒れず横に倒れることもあります。
失敗したときを想定して練習スペースを広めに確保することをおすすめします。
三点倒立を初めておこなう初心者の場合、まだ倒立(逆立ち)もできない状態と思いますので、
家の中で練習する際は練習環境を整えてから三点倒立にチャレンジしましょう。
三点倒立を成功させる方法
バランス力や集中力を鍛えられ、逆立ち練習に向かう上でも習得しておきたい三点倒立。
バク転のようなアクロバット技と比べればまだ簡単な方ですし、初心者も家で練習できます。
頭が痛くならないようタオルを使うことは必須です。
畳の部屋でおこなう場合でも、フェイスタオルくらいは頭の下に置きましょう。
おでこと頭頂部の中間付近を床に付け、そこから微調整してください。
頭の形は人それぞれ違いますので、ベストポジションは自分で見つけるしかありません。
入門者はややおでこ寄りに頭をセットしがちなため、やや頭頂部寄りに捉えておくと丁度良いかもしれません。
三点倒立はバランスを取る練習にはもってこいで、
ここで鍛えられた力はこれから練習していく逆立ちなどでも活かされます。
ヨガのポーズでも３点倒立を使うものがあるようで、
女性でもヨガのレッスンをきっかけに練習される方がいるようですが、
首が細い人は結構リスクがあるため、体に負担をかけてまで習得すべきか天秤にかけてください。
初心者は１日の練習量を制限して、体の負担を考慮しながらステップアップしましょう。
ここで得た知識を実践で活かしてください！
ダンサーゆーすけ