ダイエットはダンスと筋トレだけやれば効果が出る

ダイエットはダンスと筋トレだけやれば効果が出る

ようこそ。ブログへのアクセスありがとうございます。

僕はユーチューブにヒップホップダンスやダイエットエクササイズの動画を出しているダンサーのYU-SUKEと申します。

ダイエッター向けのコンテンツを出すようになってから3年が経過しますが、この取り組みがきっかけでダイエットしている人の頑張りや熱意を知るきっかけになりました。

そこで今回は、痩せたい!もっとスリムになって可愛い洋服が着たい!などの願望をお持ちの方に、「ダイエットはダンスもしくはエクササイズと筋トレだけやっていれば結果は出せる」というお話をさせていただきます。

過度な食事制限は短期間で劇的に体を変えたいときくらいで、通常のダイエット(健康を維持しながら体に負担をかけない痩せ方)をする人に極端な摂取制限は不要です。

食べたい欲求をガマンするのが辛いと感じている人におすすめな知識なので、このまま読み進めていってください。

なぜダンスやエクササイズがダイエットに有効なのか

ダンスを有酸素運動という観点で捉えたエクササイズ動画をかれこれ10本以上公開してきて、そこに付いたコメント数は1000を超えます。

特に目立つのが「〇キロ痩せました!」という喜びの声です。

1番伸びているエクササイズがこちらです。コメントも多く付いていて、ダンスの運動量の多さが分かります。

初心者でもすぐ体脂肪を燃やせるダンスエアロ・エクササイズ

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ダイエットをしている人は運動嫌いか、あまり自ら体を動かしたがる人ではないことが予想できます。なぜなら、常日頃からスポーツなどで体を動かしている人は太らないからです。

それに基礎代謝が高いと普通に食事をしたくらいでは太らないため、結果的に運動が好きな人は太りません。

実をいいますと、僕はこれ以上痩せてしまわないように極力食べることを心がけています。ときには食事が億劫になることもあるくらい、意識的にしっかり摂取することを心がける生活が10年以上続いています。

僕(上の動画でリードしているインストラクター)は、週に3~4日ダンスレッスンまたは自分の練習をします。そして有酸素運動をしない週1~2日は筋トレをしています。

筋トレはマッチョな人がやるようなトレーニングではなく、自重筋トレ(器具は使わず自分の体重を利用するトレーニング)中心です。

ダンスと筋トレを生活の一部にしてかれこれ10年。僕の体は太る心配がないどころか、現在のようにダンスを踊り続けている内は痩せ過ぎないよう常に摂取を心がけるようになりました。

ダイエットで結果を出すために効率良く痩せる方法を探しているダイエッターにとって口がぽかんと開いてしまうでしょうが、

ダンスなどの有酸素運動と適度な筋トレがもたらすダイエット効果は劇的なものがあり、運動をすることが日課になれば、痩せるための苦しい食事制限はしないでも一度痩せた体型はキープしやすいということです。

食事制限をするか筋トレをするか という考え方

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この記事を書いているほんの1週間前に、はじめて筋トレ系エクササイズ動画を出しました。上に貼ったのがその動画です。

筋トレには大きく分けて3種類の目的(やり方)があります。

筋肉を大きくするボディメイク筋トレ・競技スポーツなどに有効な筋力アップトレーニング・ダイエットを目的とした有酸素筋トレ。

筋肉を付けたいのか、運動能力を上げたいのか、シェイプアップされた美しい体に仕上げたいのか。ダイエットされている女性であれば、間違いなくシェイプアップに魅力を感じるでしょう。

上記の筋トレ動画は、低強度の筋トレを回数多めにおこなう有酸素筋トレです。筋肉を増やすのではなく、お腹・二の腕・お尻の引き締め効果をねらった、いわばエクササイズのような筋肉運動です。

お腹に巻いて電気でピクピクさせるアブトニクス(EMS筋収縮運動)も、シェイプアップが目的ですよね。

よく耳にするEMSとはElectrical Muscle Stimulationの略で、電気筋肉刺激という意味です。筋肉に電気信号を送って運動させる器具になりますが、あれだとちょっと弱いです。もう少しキュッと筋肉を刺激できた方が効果的です。

デスクワークしながらおこなえたりするので、体勢を変えない便利さはあるように思いますが、運動量があまりにも少なく、ダイエット効果は薄いと考えます。

筋トレはダイエット目的だったとしても、しっかりした運動と感じるくらい体を使うのが理想です。

有酸素筋トレはダンス系エクササイズをしているときと同等のエネルギーを消費します。しかも基礎代謝の上昇効果が大きいため、ダンスと比べて楽しさがない分、それを補うだけの利点・価値があります。

1つの考え方として、食事制限を選ぶか、筋トレを選ぶかという選択肢も面白いです。

有酸素運動もやって、筋トレもやって、食事制限もするというプランなら痩せていくのも最速だと思いますが、それを続けられるかどうか。強い精神で理想の体重になれたとして、気を抜いたときにまたリバウンドで元に戻っていく失敗談は後を絶ちません。

短期ダイエットされた方の多くはリバウンドしていますので、やはり無理のあるダイエットで溜めこんだストレスは、気が抜けたときに悪さをしてきます。

筋トレは基礎代謝を上げますので、運動をしていない状態でも燃焼率が高くなります。例えば睡眠中のような動いていないときでも、一般的な人よりもエネルギーを消費している状態になります。僕がそんな感じなので、嫌でも食べなくてはいけない参考例です。

ですが、ダンスを完全にやめて今まで体のメンテナンスでおこなっていた筋トレもやらなくなった後も食べ続けていれば、今度は体が丸くなっていくでしょう。

ダンスに限らず発汗を促す有酸素運動をメインに、低強度の筋トレを含めたダイエットプランは効果も高く健康上も理想的な内容だと思います。

筋トレがどうしてもやりたくない。それなら食事制限を自分に課した方がマシだと感じる人もいるでしょう。運動が嫌いだと何かと食べない方向性を模索するのが自然の流れですし、満足な結果を得られればその過程は気にしなくても良いと思います。

運動を取り入れないで綺麗な体型を維持できる人は若年層くらいでしょう。若い子たちも成長期に過度なダイエットは女性ホルモンの分泌を妨害するため、女性らしい特徴のある肉体に仕上がらないデメリットがあります。例えば、おっぱいとか。

ホルモンの分泌を盛んにするのも、やはり運動なんです。但し、ダイエットや女性らしい体をつくる観点からだと過度な運動は逆効果なので、そこは念頭に入れておいてください。

運動したあとのストレッチやマッサージも効果を上げる秘訣なので、体のコンディションを整える意味でも暇を見つけてやる習慣を付けていきましょう。

ダイエットは損得を考えてどの方法でどのくらい頑張るかを各自のモチベーションに合わせて判断してください。

食べないダイエット法でその類の本の表紙に出てくるような美ボディにはなれないと思います。トータル的に考えると、体を動かすことが苦に感じない手段を見つけていくことが望ましいように感じます。

機具やサプリメントはお金がかかりますし、効果も曖昧です。運動によるダイエットお金がかからず自分のペースで自由な時間でおこなえるメリットがあります。あとはいつその気になれるかでしょうね。

ダンスエクササイズ(有酸素運動)で理想の体へ

結果を急がなければ、食事制限は考えなくても痩せていきます。唯一の注意点は食べ過ぎないこと。いつも以上に食べてしまえばエクササイズなどで消費したエネルギーも無に返すことになりますし、筋トレを取り入れて基礎代謝を上げても帳消しになります。

ダイエット中も家族団らんの時間を一緒に楽しめるのは素晴らしいことです。自分だけ減量メニューを別につくる手間もありませんし、なんで自分だけ…という虚しい思いもなくなります。

ダイエット成功に向かうために最も重要なことは、いかにストレスを溜めこまず成果を出すかにあります。

短期ダイエットとリバウンドを繰り返す人の原因は間違いなくストレスにあります。それだけ我慢のツケは大きいのです。

運動にはストレス解消効果があり、さらに安眠を促す効果もあります。

それに運動をしないで食べないダイエットで痩せた人の体はちょっぴり不健康に見えます。普段は洋服で隠れていますので街を歩いたりするぶんには良いのでしょうが、いざ本番というタイミングで相手を虜にできるかは疑問です。

そこで評価を下げてしまうのではなく、さらに上がるように仕上げたいものですよね。

やはり美しさをつくる一要素に筋肉は入ってくると思います。特に痩せていくと胸も小さくなり、中学生くらいで痩せ気味の男の子と体型が似てきますので、女を主張できるパーツは可能な限り強化する意識も同時に持っておいた方が良いと思います。

これらの観点から、ダイエットはダンスエクササイズのような有酸素運動で汗をかくだけでなく、軽く筋トレもプランに加え、痩せたあとの体がしっかり仕上がっているように進めていくのが理想かつ近道になると思います。

このブログではダンスの踊り方をはじめ、みなさんが高い関心を持つであろうダイエットと筋トレのカテゴリが用意されています。

筋トレのカテゴリは最近始めたばかりでコンテンツが少ないのですが、これからダイエット中の女性に向けた「痩せていく中でおっぱいは残す方法」や「ダイエット後の体をより美しく仕上げるコツ」を動画を交えながら伝えていく予定です。

ダンサーYU-SUKE

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有酸素運動と筋トレを8:2で行うことがダイエット成功の近道

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有酸素運動と筋トレを8:2で行うことがダイエット成功の近道

ユーチューブにエクササイズ動画をアップしていますが、この度は新しいチャンネル「自宅で筋トレ・ダイエット」をスタートさせることもあり、

エクササイズのチャンネルに初めて筋トレ運動のコンテンツを投げました。告知を兼ねてのお試し作品です。画面を床に立てかけておこないます。

筋トレ ダイエット ダンサーYU-SUKEエアロビクスやヒップホップなどダンス系ダイエット運動を出す場所であるため筋トレ動画はこれが最初で最後になりますが、この機会に「ダイエットに筋トレは必要か?」を考えていきたいと思います。

僕は有酸素運動と筋トレの割合を8:2でおこなうことが、最も理想的なダイエットだと思っています。この8:2は非常に良いバランスでして、ダイエット後の体はみなさんの理想に近い仕上がりになると思います。

ダイエットの知識がない人は、筋トレ=筋肉が付いてしまうという先入観を持たれるようですが、それは勉強不足と言わざるを得ません。

この記事で、なぜ有酸素運動だけでなく筋トレもやった方が良いのかについて分かりやすく解説していきます。

ダイエット成功時の仕上がりに大きく差がつくため、「かわいい洋服を着こなしたい人」「女性らしい美しい体になりたい人」、

あとこういう言い回しは良くないかも知れませんが「エロい体になって男を誘惑したい人」にも知っておいた方が良い基礎知識です。

特にエロい体を目指している小悪魔美女に対しては、有酸素運動と筋トレの割合を7:3にすることをおすすめします。

それだけ筋トレは重要で、日本人のようなダイエット後に男女の違いを見失ってしまうような薄っぺらい仕上がりになりがちな体質だからこそ、立体的に見せるべきところと引き締めるべきところにそれぞれの筋肉刺激を与えておく必要があります。

それでは早速、ダイエットの観点から筋トレのメリット・デメリットを挙げていきます。

メリット 筋トレの消費エネルギーは有酸素運動と同等

エクササイズの燃焼率に匹敵するほど、筋トレでも脂肪を消費できます。

シェイプアップを目的とした筋トレと、筋肉を大きくする筋肥大トレーニングではそもそもやり方が違います。

ダイエット用の筋トレは強度を下げ、回数を多めにおこなうのが基本です。筋肉もりもりの男性が歯を食いしばって重たいものを持ち上げるようなトレーニング方法とは違います。

つまり筋トレといっても運動に近いわけです。筋肉は大きくならず、引き締め効果を得ることができるのが1つのメリットです。

有酸素運動の場合、一部位に集中的なアプローチをかけることは難しく、全身痩せ・全体的な引き締めとなります。

筋トレは二の腕・お腹周り・お尻・太腿といったように部位ごとを集中的におこなうことができるため、自分の気になる部分の効果を出しやすいです。

ダイエットのための筋トレも一種の有酸素運動という捉え方で、適切な強度で実践していくことをおすすめします。

メリット 痩せやすくなり見た目も美しくなる

基礎代謝が上がりますので、痩せやすい体質に変えることができます。

エクササイズをこれほどか!というほどやって汗もたっぷりかいているのに痩せない人は、基礎代謝が低いことが考えられます。

もちろん運動した分食べてしまっているのなら摂取カロリーの増加が原因でしょうが、そうでない場合は基礎代謝が低く、運動しても普通のひとよりカロリーを消費できていない可能性があります。

こんな損な話はありません。今すぐにでも代謝を上げる準備をしましょう。

筋トレで筋肉が付いて男っぽい体になってしまうことを心配されている方には、「そう簡単に筋肉は付かない」ことを伝えておきます。

女性よりも筋肉を作るホルモンが多い男性でさえ、筋トレでなかなか思うように筋肉は付きません。そのため、たくましい肉体を目指している方もダイエットに励んでいるみなさんと同じかそれ以上に自分磨きを頑張っています。

だから少し筋トレしたくらいで筋肉が付いちゃう~と心配する必要はありません。大丈夫です。運動に近い筋トレで筋肉が分厚くなることはありません。スポーツを経験されている方は逆に引き締まって薄くなることがあるくらいです。

そして見た目が美しくなるというのは、筋トレによるボディメイク効果があるためです。僕の知り合いには胸が小さく悩んでいる方がいるのですが、数年間におよぶバストアップトレーニングで1カップアップに成功していました。

機会があれば筋トレカテゴリーでそのやり方を紹介していきますが、筋トレはメリハリを付ける上で最も効果的です。

理想の体になるために、筋トレも有酸素運動とは別に取り入れていくことをおすすめします。

メリット 冷え性・むくみを解消

これは冷え性だったり、体がむくみがちな方に限られるメリットですが、筋トレは筋肉によるポンプの働きを活発化しますので、血液のめぐりが良くなります。

冬の朝は、布団から出た足はすぐに冷えてしまいますが、その場で1~2分足踏みをするだけで足の裏からポカポカしてくるようになります。

筋肉は健康を維持する上で必要不可欠なため、ダイエット(見た目)だけでなく姿勢が良くなったりアドレナリンの作用で気持ちが前向きになったり、健康に関係する各分野においても多くの利点を得られます。

デメリット! 筋肉が付いてしまうことがある

実はこの「適切な強度」を筋トレの知識がない人が自分で決めるさじ加減がむずかしいんです。

でも安心してください。このページで貼ったような、音楽に合わせておこなう筋トレは有酸素運動と中間的なプログラムなので、この程度であればどなたがやっても筋肥大は起こらないと思います。

筋肉が付きやすい女性の特徴は、以下の通りです。

1.過去にハードなスポーツをされていた方
2.追い込むのが好きで、筋トレも限界までやってしまいがちな方
3.毛深い方や声が低い方
4.30代~40代の女性

過去にハードなスポーツをしていると、現在は筋肉がしぼんでいても脳がそのときの体型を記憶しています。筋トレで筋肉が付きやすい傾向があるといえます。

毛深い方や声が低い方、もみあげが下まで伸びている方はテストステロン値が高いことが想定されます。テストステロンは筋肉を作るホルモンでもあるため、筋トレで筋肉が付きやすい体質である可能性がやや高めです。

30~40代の女性もこのテストステロン値が関係していて、まだまだ元気な体でこの数値が上がってくる年代なため、追い込む筋トレを長期的に続ければ、ダイエット以上の筋肉が付いてしまうことが考えられます。

1~4のどれにも該当しないような方であれば、デメリットはあまり意識しなくても良いでしょう。楽しく筋トレに励んで、女性美の感じられる体型を目指してください。

エクササイズと筋トレでダイエットを加速させよう

最後に8:2のバランスに関してですが、これは有識者の中でも意見は分かれますので参考程度とお考えください。

有酸素運動をメインにし、筋トレはほど良く取り入れましょうというその理由は「現代の男性は細身の女性を好む傾向にある」からです。

筋トレの有効性はこの記事で書いた通りです。5:5でも良いと思いますし。

しかし、僕はエクササイズを優先させ、筋トレはその不足分を補う程度に取り入れることをおすすめします。

男性を引き付けるエロい体になりたい場合は、バストをふっくらさせる胸筋下部の筋トレ、いわゆる下パイをつくるトレーニングとヒップアップにも少し時間を多めに割いても良いと思います。それでも7:3くらいです。

それともう1つが、有酸素運動でもそれが筋トレ効果も発揮することがあるためです。

エクササイズでいえばハイインパクトのエアロビクスは飛び跳ねる動作が続くため、ふくらはぎや太ももへの刺激はある程度あります。

はじめてトライしたときに筋肉痛になった人もいたのではないでしょうか。

筋肉が増えるというほどではありませんが、筋肉への刺激は軽い筋トレと同じくらいあるプログラムもあります。

ランニングも同様に、走るという運動は有酸素でありながら下半身からコア(腹筋・背筋)の筋肉をしっかり使っています。

こちらも運動不足の方が突然走れば、ジョギング程度の運動でも足腰が筋肉痛になる場合があります。

体を動かすことそのものが筋肉を使う行為なため、ダイエットやシェイプアップの観点からは8:2くらいを1つの目安にしてみてください。

今回は痩せたい女性に向けて書きました。

痩せたい男性であれば5:5。男女とわず筋肉を増やしたい場合は、有酸素運動はあまりやらず体力のほとんどをフリーウエイトに費やすことをおすすめします。

目指す体型によって筋トレとの向き合い方は変わりますので、もっと筋トレの知識を増やしたい方はこの下にあるカテゴリ一覧から筋トレのリンクを踏んでください。

ダイエットは長期戦です。一時的に頑張るよりも、継続できる範囲で続けてください。エクササイズは毎日を習慣付けましょう。筋トレは毎日でなくても大丈夫。特に筋肉痛になったときは、回復するまでその部位を休ませるようにしてください。

ダンサーYU-SUKE

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