有酸素運動と筋トレを8:2で行うことがダイエット成功の近道

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有酸素運動と筋トレを8:2で行うことがダイエット成功の近道

ユーチューブにエクササイズ動画をアップしていますが、この度は新しいチャンネル「自宅で筋トレ・ダイエット」をスタートさせることもあり、

エクササイズのチャンネルに初めて筋トレ運動のコンテンツを投げました。告知を兼ねてのお試し作品です。画面を床に立てかけておこないます。

筋トレ ダイエット ダンサーYU-SUKEエアロビクスやヒップホップなどダンス系ダイエット運動を出す場所であるため筋トレ動画はこれが最初で最後になりますが、この機会に「ダイエットに筋トレは必要か?」を考えていきたいと思います。

僕は有酸素運動と筋トレの割合を8:2でおこなうことが、最も理想的なダイエットだと思っています。この8:2は非常に良いバランスでして、ダイエット後の体はみなさんの理想に近い仕上がりになると思います。

ダイエットの知識がない人は、筋トレ=筋肉が付いてしまうという先入観を持たれるようですが、それは勉強不足と言わざるを得ません。

この記事で、なぜ有酸素運動だけでなく筋トレもやった方が良いのかについて分かりやすく解説していきます。

ダイエット成功時の仕上がりに大きく差がつくため、「かわいい洋服を着こなしたい人」「女性らしい美しい体になりたい人」、

あとこういう言い回しは良くないかも知れませんが「エロい体になって男を誘惑したい人」にも知っておいた方が良い基礎知識です。

特にエロい体を目指している小悪魔美女に対しては、有酸素運動と筋トレの割合を7:3にすることをおすすめします。

それだけ筋トレは重要で、日本人のようなダイエット後に男女の違いを見失ってしまうような薄っぺらい仕上がりになりがちな体質だからこそ、立体的に見せるべきところと引き締めるべきところにそれぞれの筋肉刺激を与えておく必要があります。

それでは早速、ダイエットの観点から筋トレのメリット・デメリットを挙げていきます。

メリット 筋トレの消費エネルギーは有酸素運動と同等

エクササイズの燃焼率に匹敵するほど、筋トレでも脂肪を消費できます。

シェイプアップを目的とした筋トレと、筋肉を大きくする筋肥大トレーニングではそもそもやり方が違います。

ダイエット用の筋トレは強度を下げ、回数を多めにおこなうのが基本です。筋肉もりもりの男性が歯を食いしばって重たいものを持ち上げるようなトレーニング方法とは違います。

つまり筋トレといっても運動に近いわけです。筋肉は大きくならず、引き締め効果を得ることができるのが1つのメリットです。

有酸素運動の場合、一部位に集中的なアプローチをかけることは難しく、全身痩せ・全体的な引き締めとなります。

筋トレは二の腕・お腹周り・お尻・太腿といったように部位ごとを集中的におこなうことができるため、自分の気になる部分の効果を出しやすいです。

ダイエットのための筋トレも一種の有酸素運動という捉え方で、適切な強度で実践していくことをおすすめします。

メリット 痩せやすくなり見た目も美しくなる

基礎代謝が上がりますので、痩せやすい体質に変えることができます。

エクササイズをこれほどか!というほどやって汗もたっぷりかいているのに痩せない人は、基礎代謝が低いことが考えられます。

もちろん運動した分食べてしまっているのなら摂取カロリーの増加が原因でしょうが、そうでない場合は基礎代謝が低く、運動しても普通のひとよりカロリーを消費できていない可能性があります。

こんな損な話はありません。今すぐにでも代謝を上げる準備をしましょう。

筋トレで筋肉が付いて男っぽい体になってしまうことを心配されている方には、「そう簡単に筋肉は付かない」ことを伝えておきます。

女性よりも筋肉を作るホルモンが多い男性でさえ、筋トレでなかなか思うように筋肉は付きません。そのため、たくましい肉体を目指している方もダイエットに励んでいるみなさんと同じかそれ以上に自分磨きを頑張っています。

だから少し筋トレしたくらいで筋肉が付いちゃう~と心配する必要はありません。大丈夫です。運動に近い筋トレで筋肉が分厚くなることはありません。スポーツを経験されている方は逆に引き締まって薄くなることがあるくらいです。

そして見た目が美しくなるというのは、筋トレによるボディメイク効果があるためです。僕の知り合いには胸が小さく悩んでいる方がいるのですが、数年間におよぶバストアップトレーニングで1カップアップに成功していました。

機会があれば筋トレカテゴリーでそのやり方を紹介していきますが、筋トレはメリハリを付ける上で最も効果的です。

理想の体になるために、筋トレも有酸素運動とは別に取り入れていくことをおすすめします。

メリット 冷え性・むくみを解消

これは冷え性だったり、体がむくみがちな方に限られるメリットですが、筋トレは筋肉によるポンプの働きを活発化しますので、血液のめぐりが良くなります。

冬の朝は、布団から出た足はすぐに冷えてしまいますが、その場で1~2分足踏みをするだけで足の裏からポカポカしてくるようになります。

筋肉は健康を維持する上で必要不可欠なため、ダイエット(見た目)だけでなく姿勢が良くなったりアドレナリンの作用で気持ちが前向きになったり、健康に関係する各分野においても多くの利点を得られます。

デメリット! 筋肉が付いてしまうことがある

実はこの「適切な強度」を筋トレの知識がない人が自分で決めるさじ加減がむずかしいんです。

でも安心してください。このページで貼ったような、音楽に合わせておこなう筋トレは有酸素運動と中間的なプログラムなので、この程度であればどなたがやっても筋肥大は起こらないと思います。

筋肉が付きやすい女性の特徴は、以下の通りです。

1.過去にハードなスポーツをされていた方
2.追い込むのが好きで、筋トレも限界までやってしまいがちな方
3.毛深い方や声が低い方
4.30代~40代の女性

過去にハードなスポーツをしていると、現在は筋肉がしぼんでいても脳がそのときの体型を記憶しています。筋トレで筋肉が付きやすい傾向があるといえます。

毛深い方や声が低い方、もみあげが下まで伸びている方はテストステロン値が高いことが想定されます。テストステロンは筋肉を作るホルモンでもあるため、筋トレで筋肉が付きやすい体質である可能性がやや高めです。

30~40代の女性もこのテストステロン値が関係していて、まだまだ元気な体でこの数値が上がってくる年代なため、追い込む筋トレを長期的に続ければ、ダイエット以上の筋肉が付いてしまうことが考えられます。

1~4のどれにも該当しないような方であれば、デメリットはあまり意識しなくても良いでしょう。楽しく筋トレに励んで、女性美の感じられる体型を目指してください。

エクササイズと筋トレでダイエットを加速させよう

最後に8:2のバランスに関してですが、これは有識者の中でも意見は分かれますので参考程度とお考えください。

有酸素運動をメインにし、筋トレはほど良く取り入れましょうというその理由は「現代の男性は細身の女性を好む傾向にある」からです。

筋トレの有効性はこの記事で書いた通りです。5:5でも良いと思いますし。

しかし、僕はエクササイズを優先させ、筋トレはその不足分を補う程度に取り入れることをおすすめします。

男性を引き付けるエロい体になりたい場合は、バストをふっくらさせる胸筋下部の筋トレ、いわゆる下パイをつくるトレーニングとヒップアップにも少し時間を多めに割いても良いと思います。それでも7:3くらいです。

それともう1つが、有酸素運動でもそれが筋トレ効果も発揮することがあるためです。

エクササイズでいえばハイインパクトのエアロビクスは飛び跳ねる動作が続くため、ふくらはぎや太ももへの刺激はある程度あります。

はじめてトライしたときに筋肉痛になった人もいたのではないでしょうか。

筋肉が増えるというほどではありませんが、筋肉への刺激は軽い筋トレと同じくらいあるプログラムもあります。

ランニングも同様に、走るという運動は有酸素でありながら下半身からコア(腹筋・背筋)の筋肉をしっかり使っています。

こちらも運動不足の方が突然走れば、ジョギング程度の運動でも足腰が筋肉痛になる場合があります。

体を動かすことそのものが筋肉を使う行為なため、ダイエットやシェイプアップの観点からは8:2くらいを1つの目安にしてみてください。

今回は痩せたい女性に向けて書きました。

痩せたい男性であれば5:5。男女とわず筋肉を増やしたい場合は、有酸素運動はあまりやらず体力のほとんどをフリーウエイトに費やすことをおすすめします。

目指す体型によって筋トレとの向き合い方は変わりますので、もっと筋トレの知識を増やしたい方はこの下にあるカテゴリ一覧から筋トレのリンクを踏んでください。

ダイエットは長期戦です。一時的に頑張るよりも、継続できる範囲で続けてください。エクササイズは毎日を習慣付けましょう。筋トレは毎日でなくても大丈夫。特に筋肉痛になったときは、回復するまでその部位を休ませるようにしてください。

ダンサーYU-SUKE

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ネットで話題「痩せ過ぎ注意ダンス」のダイエット効果

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突然ですが、ダンスエアロをご存じでしょうか?

その名の通り、ダンスとエアロビクスの良い部分を掛け合わせた、若年層から中年層まで楽しく体脂肪を燃やせる魅力のエクササイズです。

ダンスだと初心者がいきなり踊るのはムリがあります。エアロビクスもかつて流行した頃のような格好や動きだと若い世代には抵抗があります。

ですが、ダンスもエアロビクスも両方素晴らしいものですよね。ダンスの楽しさとエアロの気持ち良く汗がかける利点を活かしたのがダンスエアロエクササイズです。

痩せ過ぎ注意ダンスは「ダンスエアロ」の入門版

ネットで話題となった(なっている)のが、痩せ過ぎ注意ダンス。

ダンスエアロはいくら簡単といえ、ダンス要素が入ってくるためステップにはやや複雑な動作が含まれてきます。

ですがこの痩せ過ぎ注意ダンスは、日ごろからあまり運動をしていないネット民のために考案された独特なプログラミングがされており、

一般的にフィットネススタジオでおこなわれているプログラムとはかなり違いがあります。

例えば、ウォーミングアップからクールダウンまでを10分にしているところや、キューだしが一切なく画面上に予告信号が表示される点など、様々な点がネット向けに調整されています。

ひと言でいえば、ダンスエアロの入門版です。運動が得意ではない人でも下準備ナシですぐに有酸素運動が楽しめます。そういう気軽にいつでもトライできるコンテンツが評価されたように思います。

ダンサーYU-SUKEという、どこの地域にでもいそうなインストラクターが放ったエクササイズ動画ですが、この記事を更新している2017年8月現在、288万6000回再生・高評価37000・低評価380とバズっていて、まだまだ緩やかに伸びています。

痩せ過ぎ注意ダンス ダイエット 効果インストラクターは終始後ろ向きで、人間的な魅力で得た数字でないです。どうしてネットで話題になったかというと、ダイエットしているユーザーさん達からの口コミの影響が大きかったと分析しています。

本当に痩せる 効果アリ 口コミで話題になった動画

「1週間やったら3キロ痩せました!」

「すごい、たった10分で汗びっしょり!」

「食事制限ナシでダイエット成功!効果あります!」

上に貼り付けた動画からユーチューブに直接ジャンプできますので、口コミを読んでいくと「〇キロ痩せました」という報告コメントが多いことに気付かされます。

みんな半信半疑で痩せ過ぎ注意ダンスをやり始め、平均的には2~3週間後に1キロ~3キロくらいダイエットに成功しています。

食事制限をしている人は少なく、その代わりエクササイズは毎日1~3回くらい欠かさずやっている人が目立ちます。

通販で物を買う時もそうですが、やはり口コミは参考になります。そして口コミから新たな発見に気付くこともあります。

1つピックアップするなら、ダンスエアロの楽しさです。

運動があまり好きでないユーザーさんが、運動で汗をかく気持ち良さに気付き、それを継続できている事実があるからダイエットが上手くいっている傾向が見られます。

そういう意味では、痩せ過ぎ注意ダンスが神ダイエットというよりかは、数あるエクササイズ動画の中でも運動が楽しく感じられる内容だったということです。

見るだけで通り過ぎた人。

ブックマークして、思い立ったときに実践した人。

さて、半年後・1年後に笑っているのはどちらでしょうか。

痩せ過ぎ注意ダンスのデメリットと注意点について

良い話ばかりで締めくくるのはあまり好きでないため、欠点やリスクなどの情報も載せておきます。

まず先ほどの口コミの件ですが、運動により水分が体内から抜けた状態で体重が減っているのか、体脂肪が減ってダイエット効果が出ているのか、区別してください。

1ヵ月に1キロ~3キロくらいのペースで痩せている場合は、体脂肪が減って痩せている可能性が高いので正式なダイエット効果として捉えることができますが、

3日で3キロとか、1日で1キロとか、ましてや1週間で10キロとか、かなり急激なペースで体重が減っているケースにおいてはほとんどが水分かなという分析ができます。

中には1日10回以上やっているすさまじいユーザーさんもいますので、本当の意味で痩せている方も少なからずいらっしゃると思いますが、1日や2日での成果は水分かなぁというイメージがあります。

運動で汗をかくと、一時的に体重が減るものの、また体内に水分をとりこみ補充すれば元に戻るためダイエットできている…わけではないかも知れません。

大切なことは一喜一憂せず、それなりの期間で様子を見ていくことです。

ダイエッターに多いパターンが「やった1キロ減ってる!」の次の日に、「ガーン1キロ増えてる」といった、その日の運勢占い状態になっていることです。

短期ダイエットもありますが、通常のダイエットはじっくり数ヵ月~1年くらいかけて体を変えていく流れなので、1日ずつの変化に気持ちを左右されず、淡々と痩せるための努力を積み重ねていく意識を持ちましょう。

それだけで気持ちは安定しますし、結果を出しやすくなります。

痩せ過ぎ注意ダンスの効果は1回の運動で消費カロリーが80~120キロカロリーで、小柄で細身の女性が80、大柄で太っている男性が120に該当します。

動き方によっても消費量は変わります。上記の参考値は控えめに算出した数字なため、大きくキビキビ動いている方や、汗がぶわっと出るような代謝の良い体をお持ちの方ならもっと消費量も上がると思います。

注意点として、水分痩せなのか体脂肪痩せなのかをしっかり見極めること。そして人気の痩せ過ぎ注意ダンスですが、デメリットが1つだけあります。それは運動による「疲労」です。

運動で痩せようとしている人は正しい道を歩んでいます。リバウンドしにくく、基礎代謝が上がるので痩せやすい体質に変わっていきます。

しかし、事前に理解を深めておいてほしい欠点があるのです。

エクササイズはダイエット期間中にため込みやすいストレスを解消してくれる反面、汗が出るほど動いているわけですから疲労も溜まります。

そのため、しっかり体調管理していくことを忘れないでください。

疲労を軽視してはいけません。ストレスと同じくらい疲労感も大敵です。その日の疲れはその日の内に取り除く心がけをしていきましょう。

おすすめなのは、ストレッチと睡眠時間の確保です。どちらもお金がいっさいかかりませんし、自分の体のメンテナンスはすべて自分への投資になります。

自宅にいながらエクササイズが楽しめるなんて、インドア派にとって便利な時代になったものです。

痩せ過ぎ注意ダンスのほかに、この動画はすごいぞ!のハイインパクト動画も話題になっています。また時間を見つけて記事にしたいと思います。

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