踏み台昇降運動(ステップエクササイズ)で筋肉は付く?

踏み台昇降運動(ステップエクササイズ)で筋肉は付く?

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ダンサーYU-SUKEのダイエットブログへようこそ!

ユーチューブでエクササイズ動画を公開しているリードインストラクターです。

「ステップエクササイズ」という踏み台昇降をダンステイストにおこなうプログラムを公開しました。

エアロビクス動画はローインパクトからハイインパクトまで幅広いレベル設定でコンテンツにしてありますが、

エアロビクスのようなフラットな運動でも「筋肉付いちゃいますか?」「筋肉を増やしたくないです。」「筋肉が増えるならハイインパクトはやりません!」といったコメントが目立ってきました。

関連記事:エアロビクス(ダンスエクササイズ)で筋肉は付いてしまう?

ともなれば、それよりも足腰を使う踏み台昇降のエクササイズはなおさら筋肉が付くかどうかに関心を持つユーザーさんが増えるかも知れません。

逆にステップエクササイズで下半身を強化したいと考える方もいるでしょう。

中年世代になってくると、足腰が弱ってくるものです。

ご老人の場合も、1人で行動できなくなってからではもう遅いわけで、そうなる前に足腰を鍛える「貯筋」活動に踏み台昇降の運動が有効かどうか関心のある方がいるかも知れません。

ステップエクササイズで筋肉は付くのかについても、1記事更新して回答させていただきます。

有酸素運動で筋肉を増やすことは難しい

筋肉を増やすためのトレーニングは、ボディビルダーの方がやっているような体の一部位ごとに限界まで追い込むように負荷をかけていきます。

筋肉を増やすための運動は「無酸素運動」であり、踏み台昇降のような有酸素運動では原則として筋肉は増えません。

原則という言葉を付ける必要があるのは、日常生活に必要な筋肉・筋力が欠けている場合に微量の筋肉増加が起こるためです。

例えば、在宅でのデスクワークが何年も続き、休日もインドアで過ごしていたとします。この場合、何年もろくに動かない生活を送ってきていて、体はなまりきっていますね。

体を動かさないと筋量は徐々に減っていきます。こういう体組織の方がステップエクササイズを実践したなら、相当な筋肉痛になることが予想されます。

それも1度ではなく5~10回目くらいまで運動しては筋肉痛になることが繰り返されるように思います。

回数をこなすにつれて徐々に筋肉痛も出なくなり、最終的には体が慣れていくのですが、

この期間は微量の筋肉増加が起こります。

みなさんがこの例に該当するかどうかで、踏み台昇降運動によって今よりも筋肉が付くかどうかを判断してください。

エアロビクスと踏み台昇降の比較

筋肉による刺激で考えると、有酸素運動の中でも筋肉が強くなる運動となりづらい運動があります。

脚の筋肉に作用する順から記していくと、踏み台昇降運動→ハイインパクトエアロビクス→ヒップホップエクササイズ→ローインパクトエアロビクスになります。

ヒップホップは屈伸運動を大きくした場合、ローインパクトよりも脚にかかる負荷は大きくなるため筋肉へのアプローチ順は逆になります。

一般的な動きなら、上記の順になります。

足腰を強化したいのならステップエクササイズ。

白ごぼうのような筋肉も薄くとにかく細さ重視の脚になりたいならローインパクトのみを長時間やり続けることで願望は叶いやすくなります。

有酸素の中でも運動強度は上・中・下と分かれてきます。

筋肉を細く・薄くしたいなら低強度の運動を長めにおこなうことで実現しますが、基礎代謝は下がりますので、痩せにくい(燃焼しにくい)体になると思います。

女性の場合、筋肉を増やそうとしてもそう簡単には増えないため、筋肉よりも体脂肪を減らすことに意識を向けると良いですよ。

踏み台昇降で足腰は強くなります

ステップエクササイズで筋肉が増える人はとても限定的なことが分かりましたが、もう1つこの流れでお話ししたいことがあります。

「筋肉が付く・増える」と「足腰が強くなる」というのは=(イコール)ではありません。

スポーツ科学においても、筋肉を増やすことと筋力アップは別物として扱います。

筋肉を大きくする筋肥大トレーニングと、スポーツ競技での筋力アップトレーニング。そしてシェイプアップを目的としたトレーニングでやり方は違ってきます。

筋肉を大きくする人は、有酸素運動は控える傾向にあります。

マラソンランナーの体型をイメージすれば分かる通り、有酸素運動は体をシェイプアップし筋肉量が減ってしまうからです。

しかし体の細いマラソンランナーもしっかり競技に向けたトレーニングはきちんとおこなっています。

ステップエクササイズも、有酸素運動のプログラムである以上、原則として筋肉は大きくなりませんが、足腰は強くなります。

筋力アップは見た目で分かるのではなく、日常生活の中で体の進化を感じます。

階段を3階まで駆け足したが、息が乱れない。体も軽い!なんか嬉しくなってきた☆

こんな効能が踏み台昇降にはあります。

なので見た目で分かるくらいの肉体改造がしたいのであれば、踏み台昇降よりもウエイトトレーニングの方がおすすめです。

足腰が弱ってきて、疲れ知らずの頃の体力に戻したいと感じている方には、このページに貼ってあるステップエクササイズは効果的です!

入門・初級・中級までありますが、ご高齢の方は入門まで、中年世代の方も初級までクリアできればそれだけでも同年代の中ではスゴイ方に入ります。

10代、20代の若い子たちと張り合うなら、経験者向けの中級にチャレンジといったところです。

筋肉を一切付けずに痩せたい女性が多いですが、有酸素運動の時点で筋肉が付く心配は持たないで大丈夫です。

5回とか10回くらい続けて筋肉痛が起こった場合は微量の筋肉増加は起こっていると考えられますが、その筋肉は生きていく上で必要なものなので歓迎してください。

女性は特に、筋肉不足で股関節痛が起こったり痩せにくい体になったりと、筋肉が無さ過ぎても良いことがありません。

それでも白ごぼう脚になりたいのであれば、僕は止めません。僕だって生きたいように生きている人間ですので、理想の自分を目指して頑張ってください。

エアロビクスは1日30分くらいが良い運動になりますと説明したことがありますが、ステップエクササイズは20分で十分です。

見た目以上に体を使っていますので、20分でもかなりの運動になります。

踏み台昇降は上半身へのアプローチが少ないダイエット運動なため、上半身は軽く筋トレをしてもらった方が良いかなと思っています。

もし1~2セットおこない、まだ体力が残っているようでしたら、この下にあるシェイプアップのための筋トレエクササイズ動画も1本セットにしてください。

ステップエクササイズ1~2本+シェイプアップ筋トレ=完璧です!

僕がもし女として生まれていたなら、エアロビクス1本、ステップ1本、シェイプアップ筋トレ1本でメニューを組みます。

みなさんも、自分なりのオリジナルでローテーションを組んでみましょう。日課になればダイエットも加速していきます。

ではまた(^.^)♪

ダンサーYU-SUKE

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