ロンダート バク転 バク宙のやり方・コツ
このブログでは、アクロバットに興味がある方に向けて基本ワザのやり方・練習方法を紹介しています。
入門者が倒立(逆立ち)を習得するために壁倒立や三点倒立を経由し、
器械体操でもよく見るロンダート、バク転、バク宙といった１つ上の技を練習する際のコツや、
ダンスや格闘技で使われるマカコ・ウインドミル等のおすすめテクニックを幅広くレクチャーしています。
動画で見本演技やスロー再生も観れますので、イメージトレーニングとしても使えます。
まずはダイジェスト版(主要コンテンツの実演をまとめた動画)からお見せします。
マット等の備品がない環境でのやり方、上達のコツも惜しみなく伝えていきます。
日々の練習にお役立てください。
アクロバットのやり方 まとめ動画
アクロバット初心者にザっと目を通してもらいたい動画です。
これ１本で入門技のすべてを視聴でき、スロー再生も付いているのでイメージトレーニングになります。
上記はダイジェスト動画で、単体の講座を下に１つずつ設置してあります。
ロンダート・バク転・バク宙のやり方が分かりますが、
カエル立ち・壁倒立・マカコといった簡単な基本技を練習してから取り組みことをおすすめします。
例えば、アクロバットの人気ワザ「バク転」を練習するにしても、
着地の際には手首や肘に体重が乗るため、関節への負担があります。
そういう基礎体力は倒立やカエルバランスなど入門技をコツコツ熟していく中で培われていきます。
いきなり大技から挑戦するのも自由ですが、怪我のリスクなど理解した上でおこなってください。
なぜアクロバットは基礎体力と柔軟性が重要なのか
バク転やマカコのように後方に飛び込む技なら、ブリッジができないと成功率は下がります。
男性の場合は筋力でなんとかなるケースもありますが、腰に違和感を感じたときは練習を一旦停止して様子を見るなど体を大事にしてください。
アクロバットには基礎体力と人並み以上の運動神経が必要になります。
運動神経に自信がない人こそ、基礎練習を怠らず地道に力を高めていきましょう。大丈夫、頑張ればきっと上手くいく！
柔軟性は自分の努力で向上できるものです。
必要に応じて、ストレッチ講座もご活用ください。
体の硬い人は簡単な技から地道に練習しながら、柔軟体操も欠かさずおこなうようにしてください。
ストレッチ(柔軟性)はパフォーマンスの向上だけでなく、疲労回復にも効果的です。
少し面倒だったりしますが、故障を無くすためにもストレッチはやっておきましょう。
初心者がアクロバット練習を始める際の注意点
アクロバットは失敗したときに怪我のリスクがあります。
分かっていることかもしれませんが、あらためてお伝えすることで意識を高めていただけるかなと思いまして。
すぐにバク転が飛びたい！
分かります(笑)
自分もそうでしたから。
だけど頭は正直なもので、いざ飛ぼうとするとめっちゃ怖いんですよね。
それで変な飛び方をして腕を折ったり、頭を強打したら後悔するでしょう。
初心者がいきなりチャレンジするにはちょっぴりハードルが高い技はまだ少し待ってください。
リンクを貼っておきます。この手順でまずは基礎力を養ってください。
まずはカエル立ちで体力テストをし、壁倒立で空中感覚を養い、少なくとも壁なしでも逆立ちができるくらいにはしておいてください。
必須ではありませんが、マカコを左右バランスよくこなしておくと自信が付きます。
それからロンダート・バク転・バク宙といった難易度の高い技に向かうようにしてください。
基礎的な練習期間が短いまま先走りの挑戦は失敗率が上がります。
序盤でつまづく人こそ、大きな失敗はせずにコツコツ地道に練習できる人です。
アクロバットも自分との心理戦で奥が深いスポーツです。
最も怖いのは「過信」であり、危機感とは良い意味での緊張感を生み出す味方の精神でもあります。
どんなスポーツにおいても基礎練習は地味なものです。
しかしそこに成長への架け橋がある以上、必ずそこからスタートし、大きな成長を果たしていってください。
初心者は無茶しないでね～という説明をさせていただいた上で、基本技のハウツーを順に貼っていきます。
ロンダートのやり方 側転との違い
ロンダートは奥が深く、たくさん練習して慣れてきた頃に様になってきます。
やり方は動画の通りですが、補足として、
側転のように両手を同じ方向にするのではなく、あとに付く手(着地する足から近い方の手)は力が後ろにかかるように置きます。
「→」に向かって走り出し左手から飛び込む場合、左手を「↑」右手を「←」に向けます。 ※参考程度に
着地する足は同時です。
側転の場合、トトン！っとしたリズムですが、ロンダートは両足同時に着地します。
バク転をマスターできれば、ロンダートからバク転に繋ぐことができます。
ロンバク成功に向かうためにも、ロンダートは絶対に習得しておきたい基本技です。
バク転のやり方 ロンダートから繋げてみよう
イメージトレーニングにも使える１分動画です。
バク転は飛び込む瞬間の体勢が非常に重要で、後ろに倒れそうになるかなりの後傾姿勢からジャンプします。
するとジャンプが上に行かず後方に力がかかります。
この瞬間に空中でブリッジを作り、両手で地面をキャッチします。
と、文章では簡単に書けますが、一瞬でこれをやれと言われても・・・となりますよね (;^ω^)
だからこそ、見本演技をじっと見つめイメトレをしましょう。
マカコを経由させるかは人によりますが、
後ろに飛び込むのが怖いようなら経由させた方が良いと思います。
バク宙のやり方 ロンバクからの〆に使おう
バク宙は見た目の派手さ以上に簡単だったりします。
ただ着地の衝撃が結構ありますので、失敗して腹ばいに落ちたり膝から着地したときに体を痛めてしまいます。
そのため、まずはバク転を優先してマスターし、
その後、バク転の飛び込み傾斜を少しずつ上にしてジャンプに高さを出していき、最終的にバク宙に変化させる練習方法をおすすめします。
やり方はバク転と違い、後ろではなく真上に飛びます。
飛んだ瞬間に足を抱え込む体勢(空中で体育座りするような姿勢)を取り、着地します。
ロンダート → バク転 → バク宙の繋ぎ技は定番かつ最高にかっこいいです。
単発で覚えたあとは繋ぎ技でも成功させられるよう頑張りましょう！
バク転やバク宙が怖くてできない時の対処法
新しい技に向かうときは必ず不安や恐怖心を覚えるものですが、それは自分を守るための防衛本能であり決して悪いものではありません。
ですが怖い気持ちが大きすぎてしまうと次のステップに進めなくなってしまうため、どこかで踏ん切りを付ける必要もあります。
アクロバットを練習しているビギナーさんが立ち止まってしまいがちな、壁なしの倒立、バク転、宙返りの３技に絞ってアドバイスをします。
まず壁ありでの倒立練習から壁なしに移行する際、後ろに倒れたらどうしよう…背中から落ちたら痛そう…という恐怖心がやってくるはずです。
それを打破するためには、壁アリの段階から手をペタペタと動かす疑似倒立体験をすると良いです。
そのペタペタができない、壁倒立をしながら片手を一瞬浮かすことができない場合は、また壁なしに移行するのは早いです。
壁アリの状態で色々試すのは非常に有効なため、このペタペタ練習を先に済ませてください。
そうすれば自信がみなぎって逆立ちしながら歩くこともできるようになります。
バク転が怖いのは後ろに向かって飛ぶことにあります。
やはり後ろに向かって飛び込むのは怖いし、初挑戦のときは失敗のリスクが頭から離れないものです。
これを打開するにはマカコを先に覚えることが有効と考えます。
マカコを練習したらバク転を飛べなくなったという話もありますが、その多くは片方の手からばかり偏った練習をしたことで起こっています。
バク転とマカコは違う技であって、バク転は両手を同時に付くの対しマカコは先に付く手と後に付く手があります。
後ろに飛び込む感覚を低リスクでつかめるマカコですが、片側ばかりを練習しているとそれがクセ付いてしまい、バク転の際に上半身がよじれて両手同時に着地できなくなったり、こういった良くない癖が付いてしまうことがあります。
ですが、ここを読んでくれた方であれば、事前のそれを知りバランスよく練習してくれるでしょうし、マカコを練習して後ろに回る怖さに慣れてからバク転に向かうことをおすすめします。
最後にバク宙(宙返り)ですが、先にバク転が飛べるようになれば、あとは少しずつ後ろよりも高さを出すような飛び方に変えていけばバク宙になります。
バク宙からやろうとすると、やはり着地が失敗したとき(回り切らずの着地になったとき)に足を負傷しないかとか、飛ぶ前にやはり恐怖心が顔を出します。
先にバク転をマスターすることで、セットで習得できるのがバク宙とお考えください。
ここまで自分を進化できれば、念願のロンダート→バク転→バク宙でキメ！の王道ルーティンができるようになります。
先を急ごうと無理をすると怖さが先立ってしまうもの。急がず着実にレベルアップしていきましょう。
体が資本! 練習後のリカバリーに
大技の練習こそ、瞬発的な筋肉を必要とし肉体疲労が起こりやすいため、
アクロバットやブレイクダンスといったハードなスポーツに精を出したあとは、きちんと体のメンテをおこなうようにしましょう。
栄養素など、詳細は画像にリンクを付けてあります。
体脂肪は付けずに、筋肉を維持するたんぱく質を練習後に適量摂取をおすすめします。
通常の食事を気を付ければいいだけのことですが、
練習後、すぐにお腹が空かなかったり、そもそも外にいて食事できる状況じゃなかったりするんですよね。
シェイカーに粉末を入れて持参しておき、
練習を終えた段階で、現場で水を入れてキュッと摂取。
１度に沢山はいらないです。１０ｇ～１５ｇ(粉末１５～２０ｇ)くらいスムーズに吸収されていく量を練習後に！
体のリカバリーもこんな感じで手軽に行うことで、明日、明後日、疲れが残りづらくなります。
アクロバットは楽しいスポーツであり、自分への挑戦でもあります。
限界突破へ。どこまでハイレベルな領域に上り詰められるか、自分の可能性を信じて鍛錬していきましょう！
ダンサーゆーすけ
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