1ヵ月に3キロ痩せるダイエット | 簡単なのに効果的なやり方

1ヵ月に3キロ痩せるダイエット | 簡単なのに効果的なやり方

1週間で3キロ痩せるダイエット方法 はすでに紹介済みなのですが、1週間で3kgということは1ヵ月で10キロ以上という短気ダイエットなので忍耐力がいります。

本気で痩せたいと意気込んでいる方は1週間3キロを目標に短期ダイエットにチャレンジしてみても良いと思いますが、

そこまで焦って痩せようとしなくても、いつも通りの生活を送りながら簡単に減量することはできます。

このページでは1ヵ月に3キロ痩せることを目標に、簡単なのに効果的なダイエット法を教えます。

書いてあることをちゃんとこなせば本当に痩せられますので、説明をきちんと読んでください。

お金は1円もかかりません。外に出てランニングとかも必要ありませんので、自宅でこっそりダイエットに励みたい方にもおすすめです。

まずは貴方がダイエット成功に向かえるよう、痩せるメカニズムとダイエットで成果を出すための基本を知ってもらいたく思っています。

ダイエットのメリットだけでなくデメリットも知ること

まず、貴方がなぜ太っているのを知ることが大切です。

本当に痩せたいのであれば、知識を味方に付けておくべきです。体のメカニズムを知らない人は高確率でリバウンドします。

ダイエットに成功して、1ヵ月で3キロ痩せたとしましょう。そこで気が抜けてしまいドカ食い。結果的に3キロ太ったとします。

これ、チャラ(プラマイゼロ)ではないのです。

間違ったダイエット方法でリバウンドを繰り返した体はやせにくい体になるだけでなく、乱れた食生活と我慢によるストレスでホルモンバランスが乱れ、肌荒れや生理周期が不安定になったりします。

病気のほとんどにストレスが絡んでいるのはご存じかと思います。ダイエットで自分磨きをしようと思い立ったことはとても良い心掛けです。その気持ちは大事にしてもらいたいのですが、

ダイエットによるメリット デメリットを事前に理解してください。間違った方法で体を痛めつけては、せっかくの頑張りがムダになるどころかマイナスにもなり兼ねないのです。

ここでは、メリットだけをキャッチしていく方法を紹介しますので安心してください。都合の良い言葉を並べているのではありません。

なぜなら、適度な運動を取り入れたやり方で基礎代謝を上げながらムリのない範囲で食事制限をしていく黄金比で、1ヵ月に3キロ痩せるダイエットを実行させるからです。

冒頭でもお伝えしましたが、1週間で3キロダイエットするような短期ダイエットだと、ハイペースなだけに体への負担もいくらか生じてしまいます。

しかし貴方の場合は1ヵ月に3キロという実現しやすいペースで痩せようとしています。実に素晴らしい設定だと思います。

これならデメリットは避け痩せることで得られる美しい体型、かわいい洋服が着れるようになる(ファッションの対応範囲が広がる)などのメリットを多く獲得できます。

利点を書いているとキリがないですが、胃袋があるべきサイズに戻るなど正しいダイエットで痩せた肉体は痩せやすい体質に変化しているところも利点です。

リバウンドの原因は「我慢によるストレス」が大半を締めます。間違ったダイエットをしていると、死ぬまで体型にコンプレックスを持ちながら生きることになります。

それだけは避けてください。

そのために、次に解説する体脂肪を減らす心構えにも目を通してください。

1キロあたりのカロリー計算 | ダイエット基礎知識

なぜ人は太って見えるのでしょう。それは体脂肪率が高い状態だからです。

今、お腹をむんずと掴んでみてください。腕のプルプルするところを触ってみてください。太ももの裏にどのくらいの皮下脂肪が付いているか確認してください。

まずは自分の状態を確認することも大事です。「なんとかしなければ!」という気持ちを高めていくことで、1ヵ月3キロダイエットへ立ち向かう気になれるでしょう。

今までの生活で溜めこんできた体脂肪を減らすことを一緒に考えていきましょう。

体脂肪は1キロあたり7200kcalです。

基礎代謝は男性で2700kcal 女性で2200kcalが日本人の平均値です。

1ヶ月3kgダイエットしますので、30日で21600キロカロリー。

1日あたり720kcalを運動で消費するなり摂取を控えるなどしてクリアしていけば1ヵ月3キロ痩せる計算になります。

目標が明確になりましたね。毎日720キロカロリーです。

貴方のタイプにより、体を動かした方が簡単な場合もありますし、食事制限をメインにダイエットを進めていくやり方が肌に合う場合もあります。

ここでは運動で消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを減らすことを5:5で行う方法を紹介します。

僕は運動が好きな性格なので、自分が1ヵ月3キロダイエットにトライするときは7:3にしますが、色々な方が読まれているページですし、最もスタンダードな5:5のバランスでいきます。

さて、正しいダイエットでリバウンドの恐れを最小限に減らすために、かなり丁寧に基礎知識を書かせていただきました。

ようやく実践に入ります。

まず消費カロリーを増やすために「ダンスエクササイズ」を使います。

音楽を聴きながらのウォーキングを日課にしている人も、雨の日は室内にいるしかありませんし、出産直後のお母さんも外出する機会が減少していて1番痩せたい時期なのにもどかしいですよね。

そんな方にも、自宅で取り組めるダンスでダイエットエクササイズはおすすめです。

ウォーキングよりも燃焼効果は高く、ジョギングと同じくらい体脂肪を燃やしてくれます。忙しい方も短時間で完了した方がダイエットを続けやすいはずです。

1ヵ月で3キロ痩せるということは、がんばって2ヵ月キープすれば6キロのダイエットになります。

燃やせる体脂肪の量にも限りはありますのでいずれは体重が安定してくるでしょうが、太っている人ほど1ヵ月といわず、2ヵ月 3ヶ月と持続させることで劇的な効果が期待できます。

ぽっちゃり体型よりも太っている場合は、3キロで10キロ痩せるダイエットとして実践しても良いと思います。

ダンスを踊ったことがない方でもすぐに始められる1番簡単なエクササイズからいきましょう。

簡単なエアロビクスで1ヵ月3キロダイエットを目指す

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「やさしいエアロビクス 自宅でできる簡単なダイエット体操」

動画タイトルの通り、運動音痴な人やダイエット運動をはじめてやるビギナーさんでも取り組みやすい簡単な内容になっています。

このエクササイズは飛び跳ねる動作がなく、太っていても膝への負担は最も少ないです。

この運動を試しに1セットやってみましょう。汗だくだくで1セットをやり切る前に休憩しちゃいましたという人もいれば、このくらいならへっちゃらですという人もいると思います。

太っているのが同じでも、基礎体力には個人差があります。それに体脂肪を多くため込んでいる状態の人ほどそれだけの重りをかついで運動していることになります。

1セットできなかった人も気にすることはありません。そこからがスタートであり、少しずつ向上していく自分を1番感じることができる条件ではありませんか。

へっちゃらだった人は、もっと効果のあるエクササイズへ移りましょう。下記の動画を試してください。少し運動量は増えますが、ダイエットにはもってこいです。

簡単な動きで体脂肪を燃やすダンスエアロ・エクササイズ

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こちらは少しダンステイストが増して、動きのバリエーションも増えたダンスエアロです。

運動強度は少し上がりますが、飛び跳ねない動きのみなのは同じです。

騒音ナシでダイエット運動ができますので、誰にも伝えずこっそり痩せる努力をしたい人も活用しましょう。

1回のエクササイズで燃焼カロりーは80~120位です。貴方の体型や動き方によって変動しますので、大きくキビキビと動き燃焼率を上げる意識をすれば120以上も可能だと思います。

ここでは計算が簡単になるよう、100として考えます。

ダンスエクササイズで1日当たりの目標カロリーの半分、360キロカロリーを消費しますので、1日3~4セット。

同じ動画を3~4回繰り返すのは飽きますよね。ユーチューブから「ダンスでダイエット 簡単エクササイズ」で検索してください。10~20くらいシリーズ作品が出てきますので、そこからお好きなものを選びローテーションを組むのはいかがでしょう。

簡単なエアロビクス ダンスエアロ(ローインパクト・ハイインパクト) ヒップホップ系ダンササイズなど、エクササイズにもいくつか種類があります。

太っている人はヒップホップダイエットはやらない方が良いかも知れません。ヒップホップ系は脚痩せに絶大な効果を発揮するのですが、体重が重たいと膝への負担が気になります。

ある程度まではエアロビクスをベースにしたエクササイズ動画を使っていき、基礎体力が付いてきたところでヒップホップみたなシャレた作品もやってみる流れが良いです。

運動も一気に3~4セット行う必要はないので、午前に1~2本、午後に2本みたいな感じはどうでしょう。その日の体調に合わせて3か4か決めて良いと思います。

あと、ドタバタしても大丈夫な環境の人にはハイインパクトもおすすめなのでもう1本だけ動画を貼っておきます。

1ヵ月で3キロ痩せるダイエットはいかに意志をキープできるかにあります。もし2週間で途切れてしまえば1.5キロのダイエットで終わってしまいます。

それでも痩せていればやった価値はありますが、3キロ(1ヵ月)は持続できるよう努めれば自信にもつながると思います。

ハイインパクトなダンスエクササイズ動画

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ダンスエアロの中にも2種類の運動があります。先に紹介した2本の動画は「ローインパクト」。初心者でも気軽に楽しめますし、簡単な動きで運動強度も少~中です。

そして「ハイインパクト」飛び跳ねる動作が基本になっていて運動強度も中~上。どちらかというと、こういうエクササイズに慣れている人や体力のある若年層向けです。

だからまずはローから様子を見て、簡単に感じたり物足りなさを覚えた人にハイを奨めるのが一般的です。

実際にエクササイズをやれば分かります。ハイインパクトはまさにスポーツです。ほとばしる汗、体脂肪が燃えている感覚がダイレクトに感じられます。

ただし、太ももやお尻が筋肉痛になったときは完治するまでローで妥協してください。それと大量の汗が出たときは水分補給も忘れずに。

もう1つ注意点がありました。汗をかいた後の体は冷えやすいため、エクササイズをおこなった後の体調管理をしてください。

これで消費はOK!

今後は摂取を抑えるやり方を説明します。

1日3食 夜食のみ炭水化物ダイエット

1ヵ月で3キロ痩せることは簡単です。

すべてを運動のみ、または食事制限のみにすると結構キツい。

5:5にしたことで、食事制限も半分で済みます。

朝昼晩で1日3食はしっかり食事をとりましょう。減量メニューにするのは夜ごはんです。

それもダイエット用の特別メニューを用意する必要もありませんので、ご家族で一緒に食事をできます。

炭水化物を減らすダイエット法を取り入れ、朝と昼のエネルギーが必要なタイミングでは通常通り炭水化物を摂取し、寝る前は控える流れです。

お米を食べる場合、よそる量を半分にしてください。おちゃわんのサイズによりますが、さとうのごはんが2017.5現在、1パックで294kcalなので、大体150kcalくらい摂取カロリーを抑えられます。

1ヶ月で3kgダイエットするには、1食だけ炭水化物を減らすだけでは足りません。

さてどこを抑えるかですが、僕は飲み物に目を付けました。

コーラは500mlのペットボトルで250kcal

スポーツ飲料でさえ、人工甘味料ではないものは120kcalくらいあります。

1.5Lや2Lであれば、その3倍…4倍…。。。。

あれれ?ご飯を半分にするよりも、ドリンク類を見直す方がものすごい効果的ですね。

ダイエットしている人は基本的に人工甘味料でカロリーゼロ飲料を飲んでいると思います。

アスパルテームLフェニルアラニン化合物 スクラロース アセスルファムカリウムなどは、一定量を超えてくると下痢を誘発したり、良くない事例もあります。

少しくらい問題ないでしょうが、とりすぎには注意しましょう。

人工甘味料も適量までは使用するとして、それ以外の飲み物でもカロリーの高い(お砂糖の多い)飲み物は避けてください。

ポカリスウェットはスポーツ飲料の中でも糖度が高く、テイストは落ちるでしょうが水で薄めたものを摂取してください。

エクササイズを頑張って、甘いドリンクをがぶ飲みしたら意味がなくなってしまいます。麦茶やお冷でも良いと思いますし、運動したあとの麦茶は美味しいですよ。

夜ご飯の炭水化物を抑える。砂糖の多く含まれていない飲み物で水分補給する。

この2つを満たすことで1日あたり360kcalの摂取制限に励んでください。

5:5でなく、3:7、7:3など自分に合ったバランスで1ヵ月3キロダイエットを目指す方は、このページに書いたやり方を参考に、自分の成し遂げられる内容にして取り組んでください。

長い記事になりました。最後までお読みいただけたことをうれしく思います。貴方がダイエットに成功し、晴れやかな気持ちで生活を送れることを願っています。

そして成功後も、気を抜かずに手に入れた体型をキープしていきましょう。

現状維持はそんなに苦しくありません。運動を取り入れ基礎代謝が以前よりも上がっていますし、胃袋もダイエット中に小さくなります。(本来の大きさに戻ります。)

目指している理想の体重になるまでが自分との勝負です。周りにやればできるところを見せつけましょう。

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