１ヵ月に３キロ痩せるダイエットの方法
簡単なのにあまり知られていない効果的なやり方。
１円もお金をかけず、周囲に知られずダイエットしたい人へ。
知って得する、ダイエッター向けの情報をお伝えします。
１ヵ月で確実に痩せる方法
前回の記事、１週間で３キロ痩せるダイエットで画期的な方法をご紹介しました。
しかしながら１週間で３キロは短気ダイエットに該当するため信念や忍耐強さがいります。
どのくらいの期間をかけてどの程度痩せるかもダイエットへの気構え次第なのですが、
本気で痩せたいと意気込んでいる方こそ、もう少し時間をかけて「確実に効果を出す」流れはどうでしょう。
１日に何回も体重計に乗ってしまう気持ちはよく分かります。
だけどそこで１キロ減ってたって、また翌日には戻ったりしていますよね。
ダイエットは１日頑張っても成果は出ません。
食べないで我慢しても、結局食べてしまって変わらない体重・・・。
焦って痩せようとしなくても、いつも通りの生活を送りながら簡単に減量することができますので、
このページでは１ヵ月に３キロ痩せることを目標に、簡単なのに効果的なダイエット法を教えます。
書いてあることをちゃんとこなせば本当に痩せられますので、説明をきちんと読んでください。
お金は１円もかかりません。
こういう記事でありがちな、最後に器具やサプリの販売ページに飛ばされることもありません。
外に出てランニングとか、人前で何かする必要も一切ナシ。
だから自宅でこっそり、あまり周囲に知られずダイエットに励みたい方におすすめです！
まずは貴方がダイエット成功に向かえるよう、痩せるメカニズムとダイエットで成果を出すための基本を知ってもらいたく思っています。
ダイエットする前に知っておく事
ダイエットを始める前に、失敗しないための知識を構築しておきましょう。
本当に痩せたいのであれば、知識を味方に付けておいた方がスムーズです。
体のメカニズムを知らない人は闇雲の忍耐勝負をしがちで高確率でリバウンドします。
仮にダイエットに成功して、１ヵ月で３キロ痩せたとしましょう。
やったー 本当に痩せれた！嬉しさに溢れると思います。
しかしそこに罠が！
気が抜けてしまいドカ食い。結果的にまた３キロ太ってしまった。(よくある話です。)
実はこれ、プラマイゼロではないのです。
３キロ痩せてまた３キロ太った場合、体重は元に戻るだけかもしれませんが、
食生活の乱れ・我慢によるストレス、肌荒れや体調不良が起こりやすくなります。
間違ったダイエットの方法でリバウンドを繰り返した体はやせにくい体になるだけでなく、健康に害が生じてしまいがちなのです。
ダイエットで自分磨きをしようと思い立ったことはとても良い心掛けです。
その気持ちは大事にしてもらいたいのですが、
ダイエットによるメリット デメリットを事前に理解してください。
病気のほとんどにストレスが絡んでいるのはご存じかと思います。
ダイエットも精神的なストレスがかかる分野であるため、ムリせず地道でも着実に前進していきましょう。
間違った方法で体を痛めつけては、せっかくの頑張りがムダになるどころかマイナスにもなり兼ねません。
いかにデメリットを避け、メリットを得ていくか。
せっかく頑張るのだし、健康的に痩せたいじゃないですか。
このページに書いたダイエット方法なら、健康的で美しい体を手にすることができます。
リバウンドには気を付けましょうという注意を払ったところで、そろそろ具体的な内容に入っていきます。
適度な運動と食事制限で痩せる
１ヵ月に３キロ痩せるダイエットを実行に移していきます。
適度な運動を取り入れたやり方で、基礎代謝を上げながら食事制限をしていきます。
痩せることで美しい体型になり、かわいい洋服が着れるようになります。
ファッションの対応範囲が広がれば、自分を思い通りに着飾ることができ理想の自分に近付けます。
このページで紹介するやり方を実践すれば、胃袋が本来のサイズに戻るはずです。
正しいダイエットで痩せた肉体は痩せやすい体質に変化しているところも利点です。やる気を高めていきましょう。
リバウンドの原因は「我慢によるストレス」が大半を締めます。
間違ったダイエットをしていると、死ぬまで体型にコンプレックスを持ちながら生きることになります。
それだけは避けてください。
そのために体脂肪を減らす心構えにも目を通してください。
体脂肪１キロって何カロリー?｜ダイエットの基礎知識
なぜ人は太って見えるのでしょう。それは体脂肪率が高い状態だからです。
お腹をむんずと掴んでみてください。
腕のプルプルするところを触ってみてください。
太ももの裏にどのくらいの皮下脂肪が付いているか確認してください。
現在の自分の状態を確認しておきましょう。
「なんとかしなければ！」という気持ちが高まりますし、
これから１ヵ月かけて少しずつ減っていく体脂肪を実感することができます。
さぁ、体脂肪３キロ撃退へ！ダイエットへ立ち向かう気になれるでしょう。
今までの生活で溜めこんできた体脂肪を減らすのです。
体脂肪は１キロあたり7200kcalです。
基礎代謝は男性で2700kcal 女性で2200kcalが日本人の平均値です。
もし3kg痩せたい場合には21600キロカロリーを消費する必要があります。
ということは、
１ヵ月で３キロダイエットの場合、１日あたり720kcalを運動なり食事制限なりでクリアしていけば成功する計算になります。
720kcal×30日でダイエット達成
上記の計算で目標が明確になりました。「毎日７２０キロカロリー」です。
体を動かした方が簡単な場合もありますし、食事制限をメインにダイエットを進めていくやり方が肌に合う場合もあるでしょう。
ここでは運動で消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを減らすことを５：５で行う方法を紹介します。
あとはあなたの好みに合わせて比率を調整してください。
正しいダイエットでリバウンドを避けるために、かなり丁寧に基礎知識を書かせていただきました。
ようやく実践に入ります。
まず消費カロリーを増やすために「エクササイズ」を取り入れます。
ダンスを踊ったことがない方でもすぐに始められる１番簡単なエクササイズからいきましょう。
エアロビクスで１ヵ月３キロ痩せる
「やさしいエアロビクス 自宅でできる簡単なダイエット体操」
動画タイトルの通り、運動音痴な人やダイエット運動をはじめてやるビギナーさんでも取り組みやすい簡単な内容になっています。
このエクササイズは飛び跳ねる動作がなく、太っていても膝への負担は最も少ないです。
試しに１セットやってみましょう。
汗だくだくで１セットをやり切る前に休憩しちゃいましたという人もいれば、このくらいならへっちゃらですという人もいると思います。
太っているのが同じでも、基礎体力には個人差があります。
それに体脂肪を多くため込んでいる状態の人ほどそれだけの重りをかついで運動していることになります。
１セットできなかった人も気にすることはありません。
そこからがスタートであり、少しずつ向上していく自分を１番感じることができる条件ではありませんか。
へっちゃらだった人は、もっと効果のあるエクササイズへ移りましょう。
下記の動画を試してください。少し運動量は増えますが、ダイエットにはもってこいです。
簡単なエクササイズで体脂肪を燃やす
こちらは少しダンステイストが増して、動きのバリエーションも増えたダンスエアロです。
運動強度は少し上がりますが、飛び跳ねない動きのみなのは同じです。
騒音ナシでダイエット運動ができますので、誰にも伝えずこっそり痩せる努力をしたい人も活用しましょう。
１回のエクササイズで燃焼カロりーは80～120kcalです。
体型や動き方によって変動しますので、大きくキビキビと動き燃焼率を上げる意識をすれば120以上も可能だと思います。
ここでは計算が簡単になるよう、100として考えます。
ダンスエクササイズで１日当たりの目標カロリーの半分、３６０キロカロリーを消費しますので、１日３～４セット。
同じ動画を３～４回繰り返すのは飽きますよね。
ダンスでダイエット 簡単エクササイズ動画集には２０シリーズ作品が出てきますので、そこからお好きなものを選びローテーションを組むのはいかがでしょう。
簡単なエアロビクス ダンスエアロ(ローインパクト・ハイインパクト) ヒップホップ系ダンササイズなど、エクササイズにもいくつか種類があります。
太っている人はヒップホップダイエットはやらない方が良いかも知れません。
ヒップホップ系は脚痩せに絶大な効果を発揮するのですが、体重が重たいと膝への負担が懸念されます。
ある程度まではエアロビクスをベースにしたエクササイズ動画を使っていき、
基礎体力が付いてきたところでヒップホップみたなシャレた作品もやってみる流れが良いです。
運動も一気に３～４セット行う必要はないので、午前に１～２本、午後に２本みたいな感じはどうでしょう。その日の体調に合わせて３か４か決めて良いと思います。
あと、ドタバタしても大丈夫な環境の人にはハイインパクトもおすすめなのでもう１本だけ動画を貼っておきます。
１ヵ月で３キロ痩せるダイエットはいかに意志をキープできるかにあります。もし２週間で途切れてしまえば1.5キロのダイエットで終わってしまいます。
それでも痩せていればやった価値はありますが、３キロ(１ヵ月)は持続できるよう努めれば自信にもつながると思います。
話題のダイエットエクササイズ動画
ダンスエアロの中にも２種類の運動があります。先に紹介した２本の動画は「ローインパクト」。初心者でも気軽に楽しめますし、簡単な動きで運動強度も少～中です。
そして「ハイインパクト」飛び跳ねる動作が基本になっていて運動強度も中～上。どちらかというと、こういうエクササイズに慣れている人や体力のある若年層向けです。
だからまずはローから様子を見て、簡単に感じたり物足りなさを覚えた人にハイを奨めるのが一般的です。
実際にエクササイズをやれば分かります。ハイインパクトはまさにスポーツです。ほとばしる汗、体脂肪が燃えている感覚がダイレクトに感じられます。
ただし、太ももやお尻が筋肉痛になったときは完治するまでローで妥協してください。それと大量の汗が出たときは水分補給も忘れずに。
もう１つ注意点がありました。汗をかいた後の体は冷えやすいため、エクササイズをおこなった後の体調管理をしてください。
これで消費はOK!
今後は摂取を抑えるやり方を説明します。
１日３食で夜食のみ炭水化物を減らす
１ヵ月で３キロ痩せることは簡単です。
すべてを運動のみ、または食事制限のみにすると結構キツい。
５：５にしたことで、食事制限も半分で済みます。
朝昼晩で１日３食はしっかり食事をとりましょう。減量メニューにするのは夜ごはんです。
それもダイエット用の特別メニューを用意する必要もありませんので、ご家族で一緒に食事をできます。
炭水化物を減らすダイエット法を取り入れ、朝と昼のエネルギーが必要なタイミングでは通常通り炭水化物を摂取し、寝る前は控える流れです。
お米を食べる場合、よそる量を半分にしてください。おちゃわんのサイズによりますが、さとうのごはんが１パックで294kcalなので、大体150kcalくらい摂取カロリーを抑えられます。
1ヶ月で3kgダイエットするには、１食だけ炭水化物を減らすだけでは足りません。
さてどこを抑えるかですが、飲み物に目を付けましょう。
飲み物を見直すだけでも痩せます
運動を一切せず、飲み物を見直すだけでも３キロ痩せられます！
コーラは500mlのペットボトルで250kcal
スポーツ飲料でさえ、120kcalくらいあります。
1.5Lや2Lであれば、その３倍…４倍…。。。。
あれれ？ご飯を半分にするよりも、ドリンク類を見直す方がものすごい効果的ですね。
ダイエットしている人は基本的に人工甘味料でカロリーゼロ飲料を飲んでいると思います。
アスパルテームLフェニルアラニン化合物 スクラロース アセスルファムカリウムなどは、一定量を超えてくると下痢を誘発したり、良くない事例もあります。
そのためとりすぎには注意しましょう。
人工甘味料も適量までは使用するとして、それ以外の飲み物でもカロリーの高い(お砂糖の多い)飲み物は避けてください。
ポカリスウェットはスポーツ飲料の中でも糖度が高く、テイストは落ちるでしょうが水で薄めたものを摂取してください。
エクササイズを頑張って、甘いドリンクをがぶ飲みしたら意味がなくなってしまいます。
麦茶やお冷でも良いと思いますし、運動したあとの麦茶は最高に美味しいですよ。
夜ご飯の炭水化物を抑える。砂糖の多く含まれていない飲み物で水分補給する。
この２つを満たすことで１日あたり360kcalの摂取制限に励んでください。
５：５でなく、３：７、７：３など自分に合ったバランスで１ヵ月３キロダイエットを目指す方は、このページに書いたやり方を参考に自分の成し遂げられる内容にして取り組んでください。
長い記事になりました。最後までお読みいただけたことをうれしく思います。
貴方がダイエットに成功し、晴れやかな気持ちで生活を送れることを願っています。
そして成功後も、気を抜かずに手に入れた体型をキープしていきましょう。
現状維持はそんなに苦しくありません。
運動を取り入れ基礎代謝が以前よりも上がっていますし、胃袋もダイエット中に小さくなります。(本来の大きさまで戻ります。)
目指している理想の体重になるまでが自分との勝負です。
周りにやればできるところを見せつけましょう。