腹筋が割れる!普通の筋トレより効果的なやり方

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腹筋が割れる!普通の筋トレより効果的なやり方

いつの間にかぽっこり出てきたお腹を見て「なんとかしなければ…。」と焦りを感じている人にもおすすめの筋トレ方法があります。

一般的な腹筋運動は足をどこかに引っ掛けて、膝を少し曲げた体勢から上体を起こすやり方ですが、それよりもダイレクトに効く腹筋があります。

動画で紹介されているこの運動はヤバイくらいお腹に効きますので、筋トレ初心者がマネする際は最後のフルポジションまではやらず、膝を浮かして上体を起こすくらいまでにして様子を見るようにしてください。

筋肉痛にならなかった場合は、最後のレッグレイズとバンザイの状態からの腹筋を実践しましょう。

コアトレーニングの中でも筋肉痛が起こりやすい方法なので、手っ取り早くお腹を理想に近づけたい人や、ボコボコした筋肉が浮き出るお腹を目指しているトレーニーにおすすめします。

筋肉痛になったときは回復まで筋トレを休むこと

腹筋に限らず、筋トレは基本的に休息期が必要です。毎日鍛えても良いのですが、筋力アップや筋肥大を目的としている場合、毎日トレーニングが出来てしまう時点であまり筋肉に効いていない可能性が考えられます。

このページで紹介した腹筋は、ふつうの腹筋運動よりも効果があるため強度も高めです。自重トレーニングではありますが、両脚・両手を伸ばした状態からの上体起こしはかなり腹筋を使います。

この筋トレ法であれば、毎日はちょっとやりすぎだと思いますので、週に2回、多くて3回くらいを上限にしてください。

セット数はどれだけ効かせたいかによりますが、筋力アップや筋肥大トレーニングであれば、限界まで×3~4セットを目安にしてください。

ダイエット目的で、筋肉の厚みはなしで薄く引き締まったお腹を目指しているのであれば、最後のフルまではやらず、序盤の強度が低いフォームまでにして、そのかわり回数を増やすようにしてください。

フィジークなどボディメイキングの観点からも、お腹を引き締めることで上半身の筋肉や太ももの筋肉が大きく見えます。

やはり体の中心に位置する腹筋は、スポーツの観点からもシェイプアップの観点からも重要な存在だと思います。

横になって息苦しい運動をするのは正直おっくうに感じるものですが、この腹筋のやり方であれば毎日でなくても十分効果が出ますので、初心者も週2回を目標に頑張ってみましょう。

筋トレ初心者はほぼ確実にこの腹筋運動で筋肉痛になります。数日間回復しないケースもあるでしょう。

その際も回復を優先させてください。完全に回復→また限界まで追い込む、を繰り返していくと筋肉が強くたくましくなります。

ダイエット(シェイプアップ)したい女性は、腹筋を筋トレではなく「運動」と捉えてください。目的がダイエットであれば、筋肉痛が起こるまでやらなくても大丈夫です。効いていると感じられる強度でスポーツ感覚で取り入れてください。

ダンサーYU-SUKE

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体が硬い人でもベターっと開脚!股関節の柔軟ストレッチ方法

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体が硬い人でもベターっと開脚!股関節の柔軟ストレッチ方法

日々生活している環境の中で、「あっストレッチしなきゃ。」なんて思う瞬間がそもそも多くはないと思います。

自分はダンスをやっていますので、練習前にクイックなストレッチ、ウォーミングアップが済んだらしっかり柔軟ストレッチ、そして練習後もダンスで酷使する腰まわりのストレッチをします。

ストレッチにも色々な目的とやり方があり、運動前のケガ防止・体を柔らかくする(可動域を広げる)ための柔軟・疲労を残さないためのアフターケアがあります。

このページに貼り付けたストレッチ動画は、ベターっと開脚できる柔軟性のある体をつくるための柔軟ストレッチです。股関節を集中的に柔らかくする方法を入門者にも分かりやすく、ジェスチャーで解説しています。

体の硬い男性はもちろん、女性でもスポーツをあまりされない方やデスクワーク中心で同じ姿勢が長時間続く方は体が硬いことが多いです。

健康・美容にストレッチは効果がありますし、運動能力を向上させたり股関節のストレッチはホルモンバランスを整える作用もあります。

今回は柔軟が目的なので痛いです。体の硬い人がまったく痛くないストレッチでベタッと開脚も可能ではありますが、かなり長い年月をかける必要があります。

動画のやり方と手順なら、個人差はありますが、男で半年、女で3ヶ月くらいでしょう。

毎日おこなう場合はあまり無理はせず、「ちょい痛」で大丈夫です。というか、顔がこわばるくらい追い込む柔軟ストレッチを毎日やると関節痛を発症してしまうケースがあるため、あまりオススメではありません。

もし最速で柔らかい体になりたいから毎日追い込みます!と気合十分な方がいましたら、それでも構わないと思いますが、自分の体を常にチェックして股関節に違和感を覚えたときは少し安静にしてください。

額に脂汗がにじむくらい頑張る方法は効果もアップします。股割りなんて地獄ですが、それだけ効果も出やすいです。

そういう激痛を伴う柔軟方法を実践される場合、ストレッチ初心者は週3回前後から始めてください。ストレッチで体を痛めることも珍しいケースではなく、特にいきなり頑張り過ぎてしまうタイプの方は注意も必要です。

個人的には、「ちょい痛」がおすすめ。

痛みと効果のバランス「痛み対効果」で最も得な度合いは、股関節に限らずどの部位をストレッチするにせよ、ちょい痛だと思います。

お急ぎの方は激痛コースでも良いと思います。そうでなければちょい痛コースで3ヶ月から半年ほど柔軟をおこなってください。

柔軟性を向上させ運動能力を向上させる

球技・陸上・格闘技・ダンス。

スポーツや競技をされている方にとって、パフォーマンスを最大限に引き出せる体作りは何よりも重要なことです。

体作りというと筋力トレーニングを思い浮かべてしまいがちですが、柔軟性のあるしなやかな肉体になることで、筋肉を効率よく使えたり故障を減らすことにも繋がります。

体が硬いだけで、運動能力は発揮しづらくなります。ストレッチは美容だけでなくスポーツを楽しむシーンでも良い効果があります。

開脚できることのメリットを意識し、モチベーションを高めて股関節の柔軟に励みましょう。

ストレッチの中でも気持ちが良い部位と、とにかく痛いだけの部位があります。股関節は……、とにかく痛いですよね。

体が硬い段階では本当に痛いです。怪我防止や疲労回復を目的にした軽めのストレッチとは違い、苦悶の表情を浮かべながらやるのが柔軟ストレッチ。

だけど体が柔らかくなっていくにつれ、不思議と痛みは軽減されていきます。やり始めが1番キツイからこそ、途中で断念してしまう人が多いのだと思います。

サボらず1ヵ月くらい続けると、「あっ柔らかくなってきた☆」と実感できるようになります。

その実感こそ、頑張ろう、続けようという力に変わっていきます。3ヶ月もやればストレッチすることが習慣になりますので、そこまでもっていければベターッと開脚も実現できます。

股関節の柔軟で痛みを和らげるコツは、いきなり開脚しないでまずはその周辺から伸ばしていき、少しずつ効果の高い方法に移っていくやり方です。(動画参照)

1つの目標をやり遂げれば、柔軟性に加えて自分の自信も手にできます。

一時的に追い込んですぐやめてしまう人が目立つ柔軟ストレッチだからこそ、ちょい痛コースで次回が億劫に感じない習慣付けをおこなう工夫をしていきましょう。

ダンサーYU-SUKE

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